Birçok insan, spor salonunda göbek yağını eritmek için abs egzersizi yapmaya odaklanır. Gerçekte, ‘çekirdek’ kelimesi ‘abs’ ile aynı anlama gelmez. Abs’in ‘çekirdek egzersizinin’ önemli bir parçası olduğu doğrudur. Ancak, ‘çekirdek’ kelimesi çok daha geniş bir bölgeye atıfta bulunmak için kullanılır. Bu sadece abs’i değil aynı zamanda bel, kas ve kalçayı da içerir.
Çekirdeğimizi çalıştırmak yalnızca göbek yağından kurtulmamıza yardımcı olmayacak, aynı zamanda duruşumuzu iyileştirme, bel ağrısını hafifletme, yaralanma riskini azaltmanın yanı sıra genel fiziğimizi de iyileştirme anlamına gelir.
Aşağıda üç günde çok fazla karın yağını kaybetmenize yardımcı olacak bir egzersiz planı bulunmaktadır. Egzersizler başlangıç seviyesinden başlar, ancak genel fiziği kısa bir sürede iyileştirmek için zorluk derecesi kademeli olarak artar.
Birinci Gün
İlk gün size paslı çekirdek kaslarını hızlı bir şekilde çalıştırmanıza yardımcı olacak üç basit ama etkili tekniği tanıtır.
Egzersiz 1: Gökdelenler – Skyscrapers (her bir tarafta 10 adet)
Bu egzersize dinlenme tahtası pozisyonunda başlamanız gerekir. Kalçalarınızın çok alçak ya da çok yüksek olmadığından emin olmanız gerekir, çünkü bu durum tüm çekirdek kaslarınız üzerinde çalışmanıza engel olabilir.
Tüm vücudunuzun düz olduğundan emin olun. Vücudunuzun “T” gibi görünmesine neden olarak üst gövdenizi tavana bakacak şekilde aynı anda döndürürken kollarınızdan birini kaldırın.
Tavandaki mümkün olduğunca uzağa uzanmayı deneyin ve turdaki kasların ve karın kaslarının yaptığı işi en üst düzeye çıkarmak için gergin olunmasını sağlayın.
Egzersiz 2: Ön Cam Silecekleri – Windshield Wipers (her iki tarafta 10 adet)
Bu egzersiz için, dizleriniz bükülmüş durumdayken sırtüstü yatarak başlayabilirsiniz. Bu egzersizin amacı, ellerinizi veya üst vücudunuzu hareket ettirmeden dizlerinizi vücudunuzun bir ucundan diğerine hareket ettirmektir. Karnınızın kıvrılması, karın yağınızı kaybetmek için abs’inizi çalıştırmanıza yardımcı olur.
Kendine daha büyük bir meydan okuma sağlamak için, bu egzersizi yerçekimi ile yapılan işi arttırmak için dizlerini bükmeden deneyebilirsiniz.
Egzersiz 3: Ordu Adımları (36 adım)
Birinci egzersizde olduğu gibi, bu alıştırma da yatay bir pozisyonda başlamanızı gerektirir. Görev, planlama duruşunuzu korurken basitçe altı adım ileri, altı adım geri taşımaktır.
Bir kez daha, kalçalarınızın çok yükseğe veya çok aşağıya düşmesine izin vermediğinizden emin olmanız gerekir. Ayrıca, bu kaslar üzerinde yapılan işleri en üst düzeye çıkarmak için, glute ve abs’inizi gerdiğinden emin olun.
Bu alıştırmaların hiçbiri tamamlamak için 5 dakikadan fazla sürmez. Mücadeleye hazır olduğunuzu düşünüyorsanız, bu üç günlük mücadelenin 2. Gününe geçmeden önce her egzersizi iki kez tekrarlayabilirsiniz.
Birinci Günün, 3 Egzersizinin Yapılışını Aşağıdan İzleyebilirsiniz.
İkinci Gün
Egzersiz 1: Breakdancer (her iki tarafta 15)
Bu alıştırma, normalden biraz daha yüksek bir planlama pozisyonunda başlamanızı gerektirir. Şimdi bir bacağınızı kaldırın ve vücudunuzun diğer tarafına getirin ve zemine dokunun.
Egzersiz 2: Skydiver (30 saniye pozisyonda kalın)
Bu egzersiz, karnınıza yatmanızı gerektirir. Siz düşerken hava vücudunuza doğru iterken bir uçaktan düşerken kendinizi hayal edin.
Dirseklerinizi ve dizlerinizi 90 derece bükün ve ellerinizi kaldırın ve göbek kaslarınızı çalıştırmak için yerden çekin.
Egzersiz 3: Ölü Böcek (10 tekrar yap)
Umarım bu alıştırmaya varmadan önce yorulmamışsınızdır!
Bu egzersiz, sırtüstü yatmanızı ve kollarınızı ve bacaklarınızı havaya kaldırmanızı gerektirir.
Şimdi dizlerinizi 90 derece bükün, ancak bu pozisyonu gerçekleştirmek için ellerinizi dik tutun.
Egzersiz 4: İğne İpliği (her bir tarafta 10 adet)
Bu alıştırma yanlara doğru yatay bir pozisyonda başlamanızı gerektirir.
Şimdi, serbest elinizi kullanarak karnınızın altına girerek zıt omzunuza dokunmaya çalışın.
Bu alıştırmayı doğru yapmak için, vücudunuzun alt kısmının, bordür duruşunu bozmadığından emin olmanız gerekir.
İkinci Günün, 4 Egzersizinin Yapılışını Aşağıdan İzleyebilirsiniz.
Üçüncü Gün
Egzersiz 1: Yengeç Süpermene Dönüşüyor (her bir tarafta 6 adet)
Muhtemelen, bu en karmaşık egzersiz. İki parçaya ayıralım: Yengeç vuruşları ve Süpermen pozu.
Bir yengeç tekmesi yapmak için, sırtüstü uzanın ve vücudunuzu havada kaldırarak bacaklarınızı toprağa temas ettirin. Ardından karşı bacağını kaldırırken bir elinizi kaldırın ve tekmeleyin.
Süpermen pozunu gerçekleştirmek için, karnınıza doğru çevirin ve vücudunuzu havada kaldırın. Bir kez daha karşı bacağını kaldırırken bir elinizi kaldırın ve uzuvlarınızı uçuyormuş gibi görünmesini sağlamak için mümkün olduğunca uzatın.
Egzersiz 2: Yıldız Bacak Kaldırma (her bir tarafta 10 adet)
Bir yıldız bacak kaldırması yapmak için, yan bir tahta pozisyonunda başlayın ve vücudunuzu bir yıldız haline getirmek için serbest elinizi ve bacağınızı havaya kaldırın.
Tam bir çekirdek kas antremanı için diğer tarafta tekrar edin.
Egzersiz 3: Yan V-Ups (her iki tarafta 10)
Birinci günde yapmış olabileceğiniz gelişmiş ön cam sileceğine benzer şekilde, bu alıştırma bir adım daha ileri götürür. Uzatılmış bacaklarınızı vücudunuzun bir tarafına hareket ettirdikten sonra, bacaklarınızın olduğu tarafın karşısındaki eli kaldırın ve dokunmaya çalışın.
Egzersiz 4: Üst / Alt (her bir tarafta 10)
Sonunda, 3. Gündeki son egzersiz! Bu alıştırma bir bilek tahtası pozisyonunda başlamanızı gerektirir.
Şimdi, sol elinizi kaldırın ve aynı anda sağ elinizi vücudunuzun altından sol elinize doğru hareket ettirirken sağ parmağınıza doğru hareket ettirin.
Temasa geçtiklerinde, aynı şeyi tekrar bırakın ve tekrar deneyin – yalnızca bu sefer yukarıdan temasa geçerek.
Tam vücut antremanı için elleriniz ve bacaklarınız arasında geçiş yapın.
Üçüncü Günün, 4 Egzersizinin Yapılışını Aşağıdan İzleyebilirsiniz.
Üç günü tamamladığınızda, vücudunuzu iyi durumda tutmak için bu 11 egzersizi yapmaya devam edebilirsiniz. Hayal ettiğiniz bedene ulaşmanıza yardımcı olduğunda işleri yavaşlatmayı unutmayın!
