İnce ve fit bir bedene sahip olma eğilimi, diyetler ve egzersiz hakkında düzinelerce efsane yaratılmasına yol açtı. Günümüzde, kişisel antrenörler, erkekler ve kadınlar için en iyi antrenman çeşitlerini ayırt etmek için fizyoloji ve insan anatomisini bilmektedirler.
Erkeklerin harika görünmesine yardımcı olan egzersizler aslında kadınlar üzerinde tam tersi bir etkiye sahip olabilir, bu yüzden hangi egzersizlerin vücut tipinize uygun olduğunu bilmek önemlidir.
Bilge Cafe, kadınların güzel bir beden elde etmek istemeleri durumunda kaçınmaları gereken egzersizleri bir araya getirerek sizin için bir “kara liste” oluşturdu!
Yan karın kaslarını büyüten egzersizler
Yan karın kasları alt kaburgalara bağlanıp oradan kasık kemiğine kadar iner. Vücudumuzun şeklini oluştururlar. Bu kas grubunu çalıştırırken, onları büyütürsünüz, bu da daha ince bir bel sahibi olmayı unutabileceğiniz anlamına gelir.
İşte kadınlar için uygun olmayan 3 egzersiz;
Dambılla yana eğilme
Bir vücut geliştirmeci ve NPC Sunshine Classic kazananı Lena Boone, kadınların yaptığı en yaygın hatalardan birinin, daha ince bir bel elde etme umuduyla vücutlarında farklı kıvrımların oluşmasına neden olduğunu söylüyor. Bunu “kasları kötüye kullanım” olarak adlandırıyor ve yana eğilerek dambıl ile yanlarınızdaki kasları büyütmeye devam ediyorsunuz. Spor yaparken bu egzersizden kaçınmaya çalışın.
Bu egzersizin yerine “Vakum” egzersizini deneyebilirsiniz.
Karnınızı olabildiğince içeri doğru çekmelisiniz. Birkaç saniye boyunca bu pozisyonda kalın ve daha sonra rahat bir pozisyona geçin. Başlangıçta, bu alıştırmayı yapmak oldukça zor olacaktır, ancak bunu doğru bir şekilde yapmaya ve düzenli olarak yapmaya başladığınızda, sonuçları kısa sürede fark edeceksiniz.
Yan kasları genişletme
Uzatma ve genişletme hareketi, vücudunuzu özel eğimli bir bankta bükebileceğiniz bir egzersizdir. Bu egzersizi yaparken, yan karın kaslarınızın büyümesine ve doğal olarak belinizin sadece kalınlaşmasına neden olursunuz.
Bu egzersizin yerine “Plank” hareketini deneyebilirsiniz.
Düz bir karın için en iyi alternatif plank hareketidir. Bu hareket spor salonunda ve evde kolayca yapabileceğiniz çok basit bir egzersizdir. Dirsekleriniz ve ayak parmaklarınızın üzerinde durarak düz bir pozisyonda uzanın ve bir dakika boyunca vücudunuzu aynı pozisyonda tutun.
Fazla ağırlıkla Squat yapmak
Kadınlar için fitness önerileri paylaşan Workout sitesinde paylaşılan yazıya göre, fazla ağırlıkla squat yapmak kalça kaslarınızı çalıştırmanın yanı sıra karın ve sırt kaslarınızı da çalıştırır, bu durum da kaçınılmaz olarak belinizde genişlemeye neden olur.
Bu egzersizin yerine “Mekik” çekebilirsiniz.
Vücudunuzu güçlü tutabilmek için mekik çekmeniz gerekmektedir. Yere uzandıktan sonra, üst bedeninizi yavaşça yukarı doğru kaldırın ancak kollarınızdan güç almamaya dikkat edin. Bu hareketi kaslarınızın yandığını hissedene kadar birkaç kere tekrar edebilirsiniz.
Boyun ve omuzları genişleten egzersizler
Trapezius kası boynunuzun arkasına ve sırtınızın üst kısmına yerleştirilmiş düz geniş bir kastır. Bu kas grubunu çalışırken, ince boynunuzu kaybetme riski ve geniş bir sırt kazanma riskiyle karşı karşıyasınız. Fit4Woman adlı YouTube kanalında, vücut fitness alanında uluslararası bir spor ve fitness-bikini yarışmalarında dünyanın lider yardımcısı olan Anna Borisova, kadınlık ve güzellikten bahsetti. Hassas dişi omuzları büyütebilen ve boynunu gizleyebilecek egzersizlerden kaçınmanızı önermektedir.
İşte size fitness programından çıkarılması önerilen üç hareket;
Dambıl veya bir halterle omuz silkme
Omuz silkme hareketi, omuzlarınızı ağırlıklar ile kaldırdığınız bir egzersizdir. Bu egzersiz izole egzersiz olarak adlandırılır çünkü bir atlet başka kasları etkilemeden trapezius kasını büyütebilir. Kulağa hoş geliyor, ama dikkatli olun çünkü geniş omuzlar erkeklerde iyi görünür, kadınlarda değil.
Bu egzersizin yerine “Şınav” çekebilirsiniz.
Feminenliğinizi ortaya çıkartacak egzersizleri yapmanızda fayda var. Örneğin, kollarınızı geniş bir şekilde açarak çekeceğiniz şınav, göğüs kaslarınızı geliştirmeye yarayacaktır.
Çeneye dambıl ya da halter çekme
Bu tip egzersizler trapezius kasınızı büyütür.
Bu egzersizin yerine dik durarak dambıl kaldırma yapabilirsiniz.
Kol kaslarınızı tonlamak için dambıl ile kol hareketi yapmak daha iyidir. Sizin için konforlu olan ağırlıkları seçin ve kollarınızı vücudunuza bastırın daha sonra da ellerinizi yavaşça omuzlarınıza doğru kaldırın.
Önünüzde halter ya da dambıl kaldırma.
Bu alıştırmayı yaparken bu basit prensibi izleyin: Ağırlıkları omuzlarınızın seviyesinden daha yükseğe kaldırmayın. Kollarınızın yanlış konumlandırılması kaçınılmaz olarak trapezius kasını çalıştırıp genişletecektir.
Bu egzersizin yerine kol bükme hareketini yapabilirsiniz.
Birçok kadın için ortak bir sorun alanı kolların trisep olarak adlandırılan iç kısmıdır. Kollarınızı başınızın arkasına yerleştirin, bir kolun avuç kısmını diğerinin dirseğine koyun ve yavaşça bükün.
Bacaklarınızı kalınlaştıracak hareketler
Kim Kardashian’ınkine benzer vücut kıvrımları kadın güzelliğinin standartlarını değiştirdi. Yuvarlak kalça kasları moda oldu. Bu, birçok farklı türdeki squat türlerinin artan popülaritesine ve kaslarımızın daha da büyüyeceğine dair umutlarla yapılan egzersizlere yol açtı.
Ancak, sadece kalça kaslarına özgü izole egzersizler olmadığını hatırlamalısınız. Vücudunuzun alt kısmını çalıştırırken, bacaklarınız ve özellikle de quad kaslarınız bu çalışmadan etkilenir.
Quad kasları 4 kastan oluşur. Bu kaslar çalıştırıldığında hızla büyüyen, çok güçlü bir kas grubudur.
Eğer ince bacaklara sahip olmak istiyorsanız aşağıda bahsedeceğimiz egzersizleri listenizden çıkartmanız gerekmektedir.
Fazla ağırlıkla squat yapmak
Yukarıda da bahsettiğimiz gibi fazla ağırlıkla squat yapmak belinizi mahvedebilir. Ama sadece belinizi kalınlaştırmakla kalmaz, bacaklarınızı da kalınlaştırır. İlk olarak, yoğun egzersizler kalçalarınızı daha az kadınsı ve hantal görünebilir hale getirebilir. İkincisi, fazla ağırlıklar sadece figürünüzü bozmakla kalmaz aynı zamanda dizinize ve belinize de zarar verebilir.
Bu egzersizin yerine ağırlıksız squat hareketi yapabilirsiniz.
Squat hareketini ağırlık olmadan ya da hafif ağırlıklarla birlikte yapabilirsiniz. Bu hareketi yaparken dikkat etmeniz gereken en önemli şeyler ayaklarınızın pozisyonunun doğru yerde olması ve çömeldiğiniz zaman dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmemesidir. Hareketi düzgün yaptığınız zaman kalça kaslarınızı çalıştırabilirsiniz.
“Leg extension” makinesinde bacak çalışmak.
Bu alıştırmanın nasıl yapılacağı konusunda onlarca yol var. Ancak, kalçalarınızı zayıflatmanıza yardımcı olmamaktadır. Aksine, bacaklarınızın daha da genişlemesine neden olacaktır.
Bu egzersizin yerine “lunge” hareketini yapabilirsiniz.
Lunge hareketi alt bedeniniz için harika bir egzersizdir. Tek yapmanız gereken bu tekniği takip etmek: kısa ama ileriye doğru derin bir adım atın.
Makinede “iç bacak” hareketi yapmak.
Kadınlar için başka bir ortak sorun alanı ise iç bacak bölgesidir. İç bacaklarda yağdan kurtulmak için, kadınlar bacaklarını egzersiz makinesinde sıkarak çalıştırırlar. Jamie Eason Middleton, vücudun bu doğal olmayan konumunun sadece hedeflenen kasları değil, aynı zamanda onları destekleyen eklemleri de içerdiğine inanıyor. Bu egzersiz beklenen sonuçları getirmeyebileceği gibi eklemleriniz için de zararlı olabilir.
Bu egzersizin yerine “yana doğru lunge” hareketini yapabilirsiniz.
Yan akciğerler, addüktör kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olacak mükemmel bir alternatiftir.
