Pek çok insanın özellikle kalça bölgelerinde yer alan selülitler zaman zaman insanların sinirini bozabilmektedir ve bunlardan kurtulmak çok zor görülebilmektedir. Fakat sorunla karşı karşıya kalınsa bile problemlerin yaşandığı bölgelere odaklanılarak yapılacak ve özel olarak yapılacaklar egzersizlerle çok daha formda ve sağlıklı bir bacak görünümü kazanılması mümkün olacaklardır.
Söz konusu bölgelerle sorun yaşayan bireylerle ilgili söylenebilecek en iyi nokta ise diğer bölgeler kadar terleme ve zorlu işlem gerektirmiyor oluşudur. Her gün ayrılacak olan 20 dakikalık hareketlerle ister ev olsun ister spor salonu çok kolay bir şekilde gerçekleştirebilmektedir.
Tek bacaklı deadlift
Kullandığınız ağırlıktaki halterinizi alarak ayaklarınızı kalça genişliğinde tutunuz. Kollarınızı kalçalarınıza doğru eğerek dizlerinizi hafif kırınız. Sağ bacağınızı arkanıza uzatarak ağırlığınızı sol bacağınıza veriniz. Kalçalarınızla öne doğru yaslanmaya ve sağ ayağınızı dik tutmaya çalışınız. Vücudunuzu T şekline getirmeli ve kollarınızı halterle birlikte sarkıtmalı ve söz konusu pozisyonda 10 – 15 saniye bekleyiniz. Sonrasında vücudunuzu eski haline getirin ve söz konusu pozisyonu 3 kez bacaklarınızı değiştirerek uygulayınız.
Yanal hamle
Dik durarak başlayacağınız bu pozisyona sol bacağınızla yana doğru bir hamle yaptıktan sonra sağ dizinizi 90 derecelik açı ile bükerek vücudunuzu indirin. 10 saniye durmaya çalışacağınız söz konusu pozisyonda diğer bacağınızı da uzatmaya çalışın. Vücut ağırlığınızı sol bacağınızda tutmaya çalışarak sonrasında eski pozisyona gelmeye çalışın ve bu hamleyi 3 dakika süreli olarak tekrar edin.
Kutu atlama
İlk olarak bir bank veya kutu önünde durularak başlanacak olan harekete kollarınızı dik tutarak kutunun üzerine atlanır ve her iki ayağınızla kutuya indiğinizden emin olun. Sonra ayağa geri kalkarak yavaşça geri adım atılarak başlangıç pozisyonuna gelinir. Ve bu hareket dakika devam ettirilir.
Geleneksel sumo ağız kavgası
Ayaklarınızı kalça genişliğinden daha geniş açarak ayaklarınızı dışarı bakacak şekilde yerleştiriniz. Ellerinizi kalçalarınıza dayalı şekilde dizleriniz 90 derece olacak şekilde kalçalarınızı indirin. 10 – 15 saniye bekledikten sonra eski halinize gelin ve bu hareketi 2 dakika tekrar edin.
Buzağı yükselişi
En temelde ayak parmak uçları üzerinde yükselerek topuklarını yukarı doğru itilerek yapılacak bir hareketi ifade etmektedir. Birkaç saniye bu pozisyonda durularak sonrasında eski pozisyona dönülmektedir. Bu egzersiz bir süre devam edilmektedir.
Lastik kayışlı eşek tepme
Yoga matı üzerinde iki diz ve ellerinde değeceği şekilde durulmaktadır. Sağ bacağınızın dik tutularak bacağınızı geri çekiniz. Sonrasında bacağınızı eski haline getiriniz. Bu hareketi ise 2 dakika tekrar ediniz.
Yan bacak kaldırma
Bir yoga matı üzerinde sağ tarafınızı uzatarak ayaklarınızı üst üste uzatınız. Sol bacağınızı yavaşça kaldırarak bacaklarınızı gergin olacak şekilde açınız. Bacağınızı birkaç aniye söz konusu pozisyonda tutarak eski halinize geliniz. Hareket dakika tekrarlanır.
Glute köprüsü
Sırt üstü uzanarak dizlerinizi hemen hemen 45 derece açıyla bükün. Söz konusu pozisyonda hemen hemen 10 saniye bekledikten sonra eski halinize geliniz. 2 dakika boyunca da tekrarlayın.
Bodur baldırı yükseltme
Bacaklarınızı kalça genişliğinden çok daha geniş bir hale getirerek sumo bodur pozisyonuna geliniz. Bacaklarınızı çevirerek dışa bakacak şekilde ellerinizi kalçalarınıza dayayın. Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde ediğin ve bu pozisyonda birkaç saniye durun ve geri eski halinize gelin. Söz konusu hareketleri ise 1 dakika tekrarlayın.
Reverans hamle
Bacaklarınızı kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde açın. Sağ bacağınızı geriye doğru bir adım atın ve dizinizi bükerken de sol uyluğun yere paralel olması için kalçalarınızı alçaltmaya başlayın. Gövdenizi dik tutarak bacaklarınızı çapraz pozisyona getirin ve 5 – 10 saniye bekleyin. Eski halinize geldikten sonra bu hareketi 2 dakika tekrarlayın.
