Kilo vermek, özellikle göbek çevresindeki yağlardan kurtulmak, kardiyovasküler sağlığın iyileştirilmesine doğrudan katkıda bulunur. Daha büyük bel çizgileri ciddi kalp problemleri, tip 2 diyabet, demans ve kanser ile bağlantılıdır. Bununla birlikte, yağ kaybetmek sadece belinizi inceltmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlık risklerini arttırabilecek tehlikeli visseral yağ katmanlarını azalttığından, daha sağlıklı ve daha uzun bir yaşam sürdürmenize de yardımcı olabilir
Sizlerle göbek yağlarınızdan kurtulabileceğiniz 8 farklı egzersizi paylaşıyoruz.
1. Sıçrama Hamlesi
Ne yapılmalı?
- Vücudunuzu bir bacağınız ileride ve bir diğeri gerideyken başlayın.
- Dizlerinizi bükün ve zıplayarak bacakların konumunu değiştirin.
- Dizlerinizi ve kalçalarınızı tamamen yukarı kaldırarak vücudunuzu yukarı doğru çalıştırın. İnmeden önce pozisyonları değiştir.
- Derin bir hamle yapın ve bir sonraki atlama hamlesi için aynı şekilde tekrarlayın.
- 60 saniye boyunca tekrarlayın.
Yararları:
Bu, hızlı bir şekilde yağ yakmanıza yardımcı olan mükemmel bir kardiyovasküler egzersizdir. Bunun dışında, düşük vücut gücünüzü, dinamik kararlılığınızı ve koordinasyonunuzu da geliştirir.
2. Dağ Tırmanıcıları
Ne yapılmalı?
- Tahta pozisyonuyla başlayın
- Sağ dizinizi mümkün olduğunca göğsünüze doğru çekin. Sağ dizinizi çekerken, sol bacağınızı arkaya uzatın.
- Neredeyse koşuyormuş gibi bacaklar arasında sürekli geçiş yapın.
- 20-25 dağcıdan oluşan birkaç set hedefleyin.
Yararları:
Bu alıştırmayı uygulamak çevikliğinizi ve kalp sağlığınızı geliştirmenize yardımcı olacaktır. Ayrıca daha hızlı kalori yakmayı da tetikler.
3.Burpee
Ne yapılmalı?
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde birbirinden ayırın ve kolları yanlarda tutun.
- Kalçanızı geriye doğru itin çömelme pozisyonunu alın.
- Daha sonra tahta pozisyonuna geçin.
- Vücudunuz baştan aşağıya düz bir çizgi gibi durmalıdır.
- Hızlıca ayağa kalkın, zıplarken kollarınız başınızın üzerinden birbirine ulaşsın.
- 15-20 tekrarlamayı hedefleyin.
Yararları:
Bu, aynı zamanda mükemmel bir kalori yakıcı olan tam vücut egzersizidir. Burpe’ler daha güçlü bir vücut geliştirmenize yardımcı olur. Bu egzersizi hemen hemen her antrenmana ekleyebilirsiniz.
4. Sağlık topu “Slam”
https://www.instagram.com/p/BphjRhMgTsL/
Ne yapılmalı?
- Dizlerinizde ve kalçalarınızda hafif bir bükülme ile düz durun.
- Sağlık topunu ellerinizle tutun, gövdesinden omurguya doğru çekin.
- Sağlık topunu başınızın üstüne kaldırın.
- Karın ve kol kuvveti kullanarak sağlık topunu mümkün olduğu kadar çok kuvvetle vurun.
- 10-15 tekrarları hedefleyin.
Yararları:
Bu alıştırmanın uygulanması, kardiyovasküler kondisyonunuzu iyileştirir, karın bölgenizi ve metabolizmanızı güçlendirir. Özellikle bu egzersiz, yağ oranının azaltılması için çok etkilidir.
5. Sprint
Ne yapılmalı?
- Sprint öncesi 5-10 dakika kadar ısıtın.
- İlk süratinizi maksimum gücünüzün yaklaşık % 60’ında yapın.
- Her sprintten sonra 2-4 dakika dinlenin.
Yararları:
Sprint metabolik hızınızı artırmak için mükemmeldir ve bu artış bir antrenmandan sonra birkaç gün bile sürer. Temel olarak, egzersiz yapıldıktan sonra kaloriler yanmaya devam eder. Bu egzersiz aynı zamanda kardiyovasküler sağlığınız için de mükemmeldir.
6. Mekik çekin
Ne yapılmalı?
- Yerde yatın, sırtınızı düzleyin.
- Dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.
- Karın kaslarınızı yavaşça kasmaya başlayın ve omuz bıçaklarınızı yerden birkaç santim uzağa getirin.
- Yavaşça geri alçalın ama bütünüyle rahatlamayın.
- 10-15 tekrarları hedefleyin.
Yararları:
Karın egzersizi vücudunuza stabilite sağlar, karın kaslarınızı güçlendirir.
7. Bisiklet Mekiği
Ne yapılmalı?
- Dizleriniz bükülmüş durumdayken yere yatın.
- Elleriniz başınızın arkasındayken, iki ayağınızı da yerden kaldırarak, dizlerinizi yavaşça yaklaşık 90 derecelik bir açıya kaldırın.
- Bacaklarınızı döndürün, böylece dirseğinize karşı dizinize dokunabiliyorsunuz, bacakların arasına baskı yapıyorsunuz.
- 15-20 tekrar ve 3-4 set hedefleyin.
Yararları:
Bu egzersiz, üst karın kaslarınızı harekete geçirir ve özellikle uyluklarınızı güçlendirmede etkilidir.
8. Kol kaldırma ile yanlarınızı çalıştırın
Ne yapılmalı?
- Bir kol öndeyken tahta pozisyonunda başlayın.
- Ağırlığınızı dikkatlice sağ kolunuza kaydırın.
- Sol kolunuzu önünüze doğru uzatın.
- Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun ve çekirdeğinizi (karnınızı) kapatın.
- Kolunuzu yavaşça orijinal tahta konumuna getirin.
- Kolları değiştirin ve tekrarlayın.
- 10 tekrardan oluşan 3-4 takım hedefleyin.
Yararları:
Bu alıştırmanın asıl amacı çekirdek gücünüz üzerinde çalışmak, istikrarınızı artırmak ve vücudunuzun dengesini artırmaktır. Yan tahta aynı zamanda kalori yakma işlemini hızlandırmaya yardımcı olur.
Egzersiz rutininizi sağlıklı bir diyetle birleştirin ve zaman kaybetmeden kesinlikle olumlu sonuçlar alacaksınız.
Şu ana kadar sizin için çalışmış başka sağlıklı egzersizler var mı? Eğer öyleyse, bunlar nedir? Düşüncelerinizi yorumlarda bizimle paylaşın!