Fransız fitness eğitmeni Camille Volaire‘nin geliştirdiği bu egzersiz serisi, bir anda bütün dünyada popüler hale geldi. Bu egzersizleri yapmak için hiç bir özel ekipmana ihtiyacınız yok. Yani Bilge Cafe olarak sizler için hazırladığımız bu yazıyı okuduktan hemen sonra bu egzersizleri yapmaya başlayabilirsiniz.
10. Yıldız Yakalama Egzersizi
Bu egzersiz bir ısınma egzersizi olup, duruşunuzu düzeltmeye ve sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olur.
Egzersiz tekniği:
- Dimdik durun, kafanızı geriye doğru bükün.
- Dönüşümlü olarak kollarınızı sanki yıldızları yakalıyormuş gibi yukarı kaldırarak gerdirin.
9. Fil Egzersizi
Bu egzersiz, sırt ve boyun bölgelerini güçlendirmeye yardımcı olduğu gibi, göğüs kaslarını da rahatlatır.
Egzersiz tekniği:
- Bacaklarınızı omuz hizasında açın ve sırtınızı düz tutmak kaydıyla eğilin.
- Kollarınızı gevşeterek aşağı doğru sarkıtın sonra düzenli olarak sağ tarafa ve sol tarafa doğru sallamaya başlayın. Başınızın kollarınız ile uyumlu bir şekilde hareket etmesine dikkat edin.
8. Kobra Egzersizi
Kobra egzersizi, vücudunuzun üst kısmını güçlendirir. Çok sık egzersiz yapmayan birisi için bu egzersizi yapmak biraz zor olabilir, ancak zamanla yapması daha kolaylaşır.
Egzersiz tekniği:
- Yüzüstü yere uzanın.
- Elleriniz başınızın üzerinde birleştirin.
- Vücudunuzun üst kısmını ve başınızı kaldırmaya çalışın.
- Başınızı kaldırırken dirseklerinizi başınızın yan taraflarında tutmaya dikkat edin.
7. Tenis Topu Egzersizi
Bu egzersiz göğüs kaslarını güçlendirmek için yapılması gereken en önemli egzersizdir.
Egzersiz tekniği:
- Düz durun ve ayaklarınızı kalça hizasında açın.
- Bir adet tenis topu alın ve göğüs seviyesinde elleriniz birleştirerek topu avuçlarınızın içinde tutun.
- Kollarınızı birbirine doğru bastırarak tenis topunu sıkın, bir süre bekleyin ve kollarınız gevşetin. Bu hareketi bir kaç kez tekrar edin.
6. Kitap Egzersizi
Bu egzersiz göğüslerinizi sıkılaştırır ve sırt kaslarınızı güçlendirir.
Egzersiz tekniği:
- Dik durun ve kollarınızı avuçlarınız yukarı bakacak şekilde yan tarafa doğru açın.
- İki avucunuza da ince birer kitap koyun (dilerseniz hafif birer dambıl da alabilirsiniz).
- Kollarınızı göğsünüze doğru birleştirin ve sonra tekrar yan tarafa doğru açın. Bu harekeri bir kaç dakika boyunca tekrar edin.
5. Makas Egzersizi
Makas egzersizi göğüs kaslarınızı gerdirir ve duruşunuzu düzeltir.
Egzersiz tekniği:
- Dik durun ve omuzlarınız gevşetin.
- Avuçlarınız aşağıya doğru bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru gerdirin.
- Daha sonra birbirinin üstüne gelecek şekilde, çapraz bir şekilde kollarınızı öne doğru getirin.
4. Albatros Egzersizi
Bu egzersiz göğüs kaslarınızı güçlendirir.
Egzersiz tekniği:
- Vücudunuzu düz tutun ve bacaklarınızı kalça hizasında aralayın.
- Avuçlarınız yukarıya bakacak şekilde kollarınızı yan tarafa doğru açın.
- Kafanızı olabildiği kadar geriye doğru gerdirin ve sonra eski haline getirin.
3. Yastık Egzersizi
Bir önceki egzersiz gibi, yastık egzersizi de göğüs kaslarını güçlendirmede oldukça etkilidir.
Egzersiz tekniği:
- Düz durun ve bacaklarınızı birleştirin.
- Kollarınızın arasına bir yastık alın ve sonra kollarınızı birbirine doğru iterek yastığı sıkıştırın. Bu hareketi bir kaç dakika boyunca tekrar edin.
2. Beşik Egzersizi
Bu egzersiz de göğüs kaslarınızı güçlendirir.
Egzersiz tekniği:
- Düz durun ve kollarınızı avuçlarınız dirseklerinize bağlı şekilde göğsünüzde birleştirin.
- Bu şekilde kollarınızı yukarı doğru kaldırmaya çalışın.
1. Çene Altı Egzersizi
Bu egzersiz göğüs ve sırt kaslarını güçlendirir.
Egzersiz tekniği:
- Dirsekleriniz omuz hizasında olacak şekilde kollarınızı çenenizin altında birleştirin.
- Çeneniz ile avuçlarınıza bastırın, aynı zaman avuçlarınızı olabildiğince gerdirerek çenenize doğru itin.
Egzersiz Sıklıkları
Her bir egzersizi ilk 10 gün boyunca günde 20 defa tekrar etmelisiniz. 10 günden sonra bu sayıyı 10’a düşürebilirsiniz. Kollarınız ve göğüsleriniz istediğiniz seviyeye geldikten sonra egzersiz sıklığını haftada 3 güne düşürebilirsiniz.