İster erkek ister kadın olalım, hepimiz çevremize güzel gözükmek için elimizden geleni yaparız.Kimi zaman yediklerimize dikkat ederek yani diyet yaparak, kimi zaman da spor yaparak bunu sağlamaya çalışırız. Erkekler yapı olarak kas yapmaya daha müsaitlerdir. Ancak vereceğimiz bilgilerle kadınlar da bu şansa sahip olabilirler.
Kasları şekillendirebilecek ve gerçekte olduğundan daha büyük görünmesine yardımcı olacak egzersizler olmasına rağmen vücudun asıl bileşeni besinlerdir.
Aşırı beslenmeyi engelleyen dengeli bir diyete sahip olmanız vücudunuzun daha dinç ve dirençli olmasına katkı sağlar. Ancak sadece beslenmenize dikkat etmeniz sizi istediğiniz görünüme ulaştıramayabilir. Bunun yanında kollarda bulunan fazlalık yağı hedef alan egzersiz rutininize daha farklı hareketler eklemek istiyorsanız, aşağıdaki hareketlere göz atabilirsiniz.
Bicep Curl: Daha fazla kas sahibi olmak sadece kişinin metabolizmasını ve yağ yakma yeteneğini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda ‘daha büyük’ görünmesine de yardımcı olur.Bu harekette her iki elinize de dambıl almanız gerekmektedir. Dirseklerinizi gövdeye yakın tutun ve elinizin avuçlarını döndürün. Bu sizin başlangıç pozisyonunuz olacak. Bu egzersiz bir halter veya bir çift dambıl ile yapılabilirken, bunun benzerindeki kablo makinesi çok daha düzenli bir yaklaşım sunar. Kolları sıkıca sıkarak, kablolar tarafından zorlanan bu hareket aralığındaki pazı kasının büzülmesine odaklanarak, en fazla aktivasyonu bisepslerden sağlar.
Dik Sıra: Bir kettlebell yardımı ile yapılan bu dik sıra hareketi orta sırtın bir kısmını ve aynı zamanda biceps ve trisepsleri de çalıştırır.Aletin sıkılığını korurken bacaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun. Erkek Sağlığı Fitness Direktörü BJ Gaddour’a göre: “Pek çok adam, halterini çenelerine kadar çeker, ancak kollarınızı omuzlarınızın üzerine kaldırdığınızda, omuza çarpma riski ortaya çıkar.” Vücudun kuvvetli bir şekilde gerildiğinden emin olmanın, kettlebellin kollarını sıkıca kavramanın ve ağırlığı tam yerine yani göğsünüze çekmenin önemli olduğunu vurgulamıştır.
Push-Up:Yukarı itme, kollar için harika bir egzersizdir, çünkü tüm üst vücudu çalıştırır. Bu itme biçimi özellikle bir barbell yardımı ile etkilidir çünkü üst gövdeyi bir eğime yerleştirir. Barbell push-up temelde göğüs kaslarının çalışmasını hedefler. Gerçekten ihtiyacınız olan tek itme ekipmanı şudur: halter. Ancak, farklı eğimli halter push-up ekipmanlarına ihtiyaç duyabileceğiniz ve hatta hiç ekipman gerektirmeden yapabileceğiniz birçok farklı eğim barbell push-up varyasyonu vardır. ‘ Kısa, bodur bir rafta halter kurun ve ayaklarınızı ayarlayın. Birbirine yakın olmalarına dikkat edin. Kollarınızı yukarı itme pozisyonuna getirin ve üst göğsünüzün yanına gelene kadar bastırın.
Omuz Baskısı: Omuz baskısı, kollar için harika bir egzersizdir çünkü üst gövdede ‘yuvarlak’ bir görünüm yaratır ve kollarınızı güzel bir şekilde kaplar. Erkekler Dergisi’nden bir makalede, Londra’dan güçlü bir teknik direktör olan Jim Wendler şunları söylemiştir: “Basit omuz baskı makinesi, bir çırpıdakinden daha fazla çekirdek kasını harekete geçirir ve üst vücudunuzu her kaldırdığınızda daha büyük yüklere karşı dayanıklılık kazanmasına yardım eder. Ayakta duran omuz baskısı harika bir egzersizdir çünkü fantastik bir kas yapıcısıdır. Çekirdeğinizin sıkı olduğundan emin olun ve yaklaşık 5 ila 8 reps’e basabileceğiniz bir ağırlık bulun. Ağırlıkları omuzlarınıza getirin ve kilitlenmeden sıkıca bastırın. 5 reps’e yaklaştığınızda birisinin sizi gördüğünden emin olun.
Zımpara Dumbbell Geri Tepme: Büyük trisepslere sahip olmak ve devasa kollara sahip olmak birçoğunun hayalleri arasındadır. Bu hareket işte size bunları vadediyor. Ayakta duran halter geri tepmesi, triceplerin farkedilir bir biçimde kaslanmasını sağlar. Triceps , geri tepme işlemini gerçekleştirmenin en yaygın yollarından biridir. Bir yandan bir dambıl yardımı ile aynı taraftaki dirseğiniz yanınıza sabitlenir. Üst vücudunuz, dizleriniz bükülmüşken yere paraleldir. Ama bu harekette, elleriniz başınızın üstünde halter ile durun ve vücudunuzu sıkı tutun. Dirseklerinizin kilitlendiğinden emin olun ve ağırlığınızı yere dik konuma getirin.
Kettlebell Salıncak: Sıkı kalçalarınızı gevşetmenize ve kalçanızın arka kısmını geliştirecek şekilde güçlendirmenize izin verecektir. Ve kettlebell salınımı, üst sırtınızdaki tüm kasları kullanmanız için sizi zorlayacak ve böylece göğüs kaslarınızı belirginleştirecek. Özgüveninizi yerine getirecek. Bu hareketin önemli detaylarından biri de ayakları omuz genişliğinde açmaktır. Kettlebelli iki elinizle bacaklarınızın arasında tutarak hafif tempoda otur – kalk hareketi yapın. Bu hareketi yaparken kettlebellin konumuna dikkat edin ve sağlığınızı olumsuz etkileyecek hareketlerden uzak durun.
Kettlebell Satır:Kettlebell satır , kollar ve sırt için harika bir egzersizdir. Dizlerinizi hafifçe bükün ve ardından başlangıç pozisyonuna ulaşmak için kendinizi mümkün olduğu kadar itin. Kettlebell’i tutun ve karnınıza doğru çekin, omuzlarınızı kendinize doğru geri çekin ve dirseğinizi esnetin. Belinizi düz tutun ve indirin. Bu hareketi belirli aralıklarla tekrarlayın.
En Önemli “Hareket” ise Dengeli Bir Diyet: Ve sonunda, kaslı kollar dengeli bir diyete düşüyor. Kas yapısı ve bünyenize göre, diyetinizi hedefinize uydurmak için göz önünde bulundurmanız gereken en büyük faktör toplam kalori alımıdır. Doğru miktarda protein, sağlığınızı olumsuz etkilemeyecek miktarda yağ ve karbonhidrat aldığınızdan emin olmak, herhangi bir vücut bileşimi için önemlidir. Diyete ya da herhangi bir yemek planına bağlı kalmak son derece önemlidir. Diyet ve egzersiz alışkanlıklarınızda herhangi bir değişiklik yapmadan önce sağlık uzmanına başvurmanız sizi ve sağlığınızı olumlu etkileyecektir.
