Uyumanıza Yardımcı Olacak 8 Gece Atıştırmalığı

gece atistirmaligi

Vücudumuzu sağlıklı tutmak ve işlevselliğini en üst düzeye çıkarmak için yeterli miktarda uykuya ihtiyacımız vardır. Yapılan bilimsel çalışmalar göstermektedir ki, dünya nüfusunun yarısından fazlası vücudun ihtiyaç duyduğu ölçüde uyumuyor ya da uyuyamıyor. Uzmanlar 18-60 yaş arasındaki bireylerin sağlıklı uyku sürelerinin günde en az 7 saat olduğunu belirtiyorlar.

uyumadan once

Uyku düzeni için yetişkin insanlar ile yapılan bir deneyde, insanların uyku saatleri 4, 6 ve 8 saat olmak üzere rastgele kısaltılıyor. Kafein tüketimi kısıtlanıyor ve uyuma ve uyanma saatleri de gözlemleniyor. 14 gün süren bu test sonucunda ise, günde 4 ve 6 saat uyku uyuyan kişilerde dikkat dağınıklığı, idrak zorluğu, hafıza problemleri, yorgunluk ve refleks eksikliği gibi problemlere rastlanıyor.

Bu ve bunun gibi deneyler gösteriyor ki, düzenli uyku çok önemlidir ve düzenli bir uyku için gereken bir çok değişken vardır. Bu değişkenlerden bir tanesi de beslenmedir. Uykuya dalmadan önce tükettiğiniz besinlerin uyku sırasındaki vücut faaliyetlerine etkisi oldukça yüksektir.

Aşağıda sizin için hazırladığımız listede, uykuya dalmanıza ve düzenli ve sağlıklı bir uyku uyumanıza yardımcı olacak yiyecekleri bulabilirsiniz.

1. Badem

badem

Badem, harika bir magnezyum kaynağıdır ve bir avuç badem yiyerek günlük magnezyum ihtiyacının %19’unu karşılayabilirsiniz. Magnezyumun içinde bulunan doğal aspartik asit ve GABA agonistleri, vücudu aynı zamanda uykuya da hazırlar. Yetişkin insanların neredeyse %50’sinin insomnia hastalığından muzdarip olduğu düşünüldüğünde, bademin bu özellikleri sayesinde uykusuzluğa karşı mükemmel bir tedavi olduğu da inkar edilemez.

İnsomnia üzerine yapılan bir deneyde, 46 hastanın yarısına günlük 500 miligram magnezyum verilmiş, diğer yarısına da ilaç olduğu söylenen ancak aslında hiç bir etkisi olmayan haplar verilmiştir. 8 hafta süren bu test sonucunda magnezyum verilen hastaların uyku kalitesinin ve uyku süresinin ciddi manada artış gösterdiği gözlemlenmiştir.

 2. Papatya Çayı

papatya çayı 3

Oldukça güçlü özellikleri olan bu bitki çayı, gece uyumanıza da yardımcı olur. Papatya çayı, flavanoid apigenin içerir ve bu sayede beyinde bulunan benzodiazepin reseptörlerini birbirine bağlar. Daha basit olarak anlatmak gerekirse, uyku ilaçlarının etkili olmasının sebebi de yüksek miktarda benzodiazepin takviyesi içermeleridir ve papatya çayı da uyku ilaçları ile aynı etkiyi göstermektedir.

Papatya çayının uyku üzerindeki etkisini incelemek için bir deney yapılmış ve 18-65 yaş arasındaki 34 hastaya 28 gün boyunca papatya çayı içirilmiştir. 29 gün sonunda, papatya çayı tüketen deneklerin, uykuya dalma sürelerinde 15 dakikalık bir kısalma gözlenmiş ve ayrıca gece uyanmalarının da azaldığı tespit edilmiştir.

3. Kivi

kivi

Çeşitli vücut enfeksiyonları, oksitadif stres ve yetersiz antioksidan alımı, uyku süresini etkileyen etkenlerden bazılarıdır. Kivi ise bu problemlere karşı oldukça etkili bir doğal tedavi yöntemidir. Eğer strese bağlı uykusuzluk çekiyorsanız, 4 hafta boyunca gece yatmadan önce 2 adet kivi yiyin. 4 hafta sonunda uyuma sürenizin ve uyku kalitesinin eskine göre artış gösterdiğini fark edeceksiniz. Bu faydasının yanı sıra, kivi C vitamini yönünden de oldukça zengindir ve C vitaminin içinde bulunan serotonin sayesinde uyku-uyanıklık döngüsünün de dengelenmesini sağlayabilirsiniz.

4. Vişne Suyu

vişne suyu 2

Bir bardak vişne suyu, günlük ihtiyacınız olan A vitamininin %37’sini, C vitamininin %9’unu ve manganezin %9’unu sağlamaktadır. Özetle sağlığınız için muhteşem bir içecektir ve aynı zamanda geceleri rahat bir uyku çekmenizi de sağlar. Ancak tabi ki burada faydasından bahsettiğimiz vişne suyu marketlerden aldığınız vişne suyu değil, evde kendiniz kaynatarak yaptığınız vişne sularıdır.

Yapılan araştırmalara göre vişne suyu, enfeksiyon ve strese bağlı sorunların tedavisinde kivi ile aynı etkiyi göstermektedir. Vişne suyunun bu denli etkili olmasının sebebi de yüksek miktarda melatonin içermesidir. Vişne suyunun uyku üzerindeki etkisinin sebebi de vücutta bulunan ve uyku düzenin sağlanmasından sorumlu olan sitokin hormonunu etkilemesidir. Yani kısaca vişne suyunun takviye sağladığı melatonin hormonu uyku düzenini bozan iltihap, stres ve toksinlerle mücadelede etkili iken, aynı zamanda sitokin hormonu takviyesi yaparak da uyku döngüsünü dengelemektedir.

5. Yağlı Balık Türleri

somon balığı

Kulağa oldukça garip gelse de burada tavsiye edilen şey yatmadan önce balık yenmesi değildir. Eğer uyumakta güçlük çekiyorsanız haftada 2-3 gün akşam öğünlerinde balık yiyerek bu sorunu çözebilirsiniz. Yukarıda da bahsedildiği üzere serotonin hormonu beyin fonksiyonlarının düzenli olarak işlemesine ve uyku-uyanıklık döngüsünün sağlanmasına yardım etmektedir. Özellikle somon balığı gibi yağlı balıklar ise vücudun serotonin üretmesini sağlayan D vitamini ve omega-3 vitaminleri yönünden çok zengindir. Düzenli aralıklarla balık yemek bu vitaminlerin yeteri kadar alınmasını sağlayacak ve daha iyi bir uyku çekmenize yardım edecektir.

6. Ceviz

ceviz Yapılan çalışmalar bir adet cevizin içinde 19’un üzerinde vitamin ve mineral olduğunu gözler önüne sermiştir. Özellikle magnezyum, bakır, manganez ve fosfor yönünden zengin olan ceviz, bütün bu vitaminlere ek olarak vücuda uyku düzeninden sorumlu olan melatonin hormonu takviyesinde de bulunmaktadır. Eğer sağlıklı ve düzenli bir uyku çekmek istiyorsanız yatmadan önce bir kaç tane ceviz yiyebilirsiniz.

Ayrıca kalp doktorları da kalp sağlığı için günde en az 5 adet ceviz yemenin faydalı olacağını belirtmektedirler.

7. Fırıldak Çiçeği

fırıldak çiçeği

Fırıldak çiçeği – ya da diğer adıyla çarkıfelek çiçeği- Güney Amerika’da yetişen bir bitki çeşididir ve bitkisel tedavi yöntemlerinde uzun yıllardır kullanılan bir bitkidir. Özellikle depresyon,anksiyete, histeri ve uykusuzluk gibi problemlerin tedavisinde oldukça etkilidir. Anksiyete, kişinin uykuya dalmasını ciddi manada engelleyebilir. Kişinin gece boyunca uyanık kalmasını sağlar veya tam tersi insanın bütün gün uyumasını ve uyanmak istememesine de yol açabilir. Fırıldak çiçeğinin sakinleştirici etkisi sayesinde yatmadan önce bir bardak içerek rahat bir uyku çekebilirsiniz. Her ne kadar ülkemizde fırıldak çiçeği yetişmese de, büyük marketlerden fırıldak çiçeği çayı temin edebilir, temin edememeniz durumunda ise papatya çayı ve melisa çayı gibi diğer bitki çaylarını tercih edebilirsiniz. Bu çaylar da fırıldak çiçeği ile benzer etkileri gösterecektir.

8. Beyaz Pirinç

pirinç

Aynı balıkta olduğu gibi burada da tavsiye edilen şey, beyaz pirinci yatmadan önce değil, akşam yemeklerinde yemenizdir. Yatmadan önce sindirim için vücudunuza yeterli zamanı her zaman vermelisiniz. Beyaz pirinç gibi yüksek glisemik endeksli yiyecekler yatmadan en az bir saat önce tüketilmelidir. Yine beyaz pirincin içerdiği yüksek glisemik endeks sayesinde daha iyi bir uyku çekebilirsiniz.