Yumurtanın hala zararlı olduğunu, kolesterolünüzü yükseltebileceğini mi düşünüyorsunuz? O zaman yumurtanın faydalarına iyiki değinmişiz! Tüm bilimsel gerçekleriyle yumurtayı sizlere açıklıyoruz. ‘’Sabah kahvaltısında yumurta kırsam mı? Sağlıklı mı zararlı mı?’’ şeklinde düşünmenize hiç gerek kalmayacak. Besinlerin bilim insanları tarafından araştırılması uzun yıllar alıyor.
Bu yıllarda bulunan her gerçek bizimle paylaşıldığında kafa karışıklığına yol açabiliyor. Yumurta bir zamanlar kolesterol yükseltiyor diye söylenmişti. Daha sonra araştırmalar gösterdi ki yumurtanın içerisindeki yağ kolesterolü yükseltmek yerine sağlıklı bir kalp sağlıyor.
Maalesef kafa karışıklığı yaşamamız normal ancak bilim böyle ilerliyor ve bizde en doğru bilgiyi size ulaştırmaya çalışıyoruz. Eldeki son bilimsel verileri kullanarak yumurtaya göz atalım. Yumurta dünyadanın en besleyici gıdalarından biridir. Neden böyle söylediğimizi birazdan anlayacaksınız.
Yumurtanın Faydaları Nelerdir?
- Zengin Besin İçeriği
- Kolesterolü Düşürür
- HDL (İyi) Kolesterolü Yükseltir
- Kolinden Zengindir
- Göz Sağlığı
- Omega-3 Kaynağı
- En Kaliteli Protein
- Kilo Vermeye Yardımcıdır
Zengin Besin İçeriği
Avuç içine sığan bir küçük yumurta embriyodan civciv oluşturabilecek kadar zengin ve besleyici bileşenler içerir.
Bir yumurta içerisinde şunları bulundurur:
A vitamini, folat, B5 vitamini, B12 vitamini, B2 Vitamini, fosfor, selenyum, D vitamini, E vitamini, K vitamini, B6 vitamini, kalsiyum ve çinko mineral ve vitaminlerini içerir. Evet küçücük bir yumurtanın bu kadar fazla vitamin ve mineral içerdiğini düşünürsek sizce de yumurta mucizevi bir besin değil mi? Bunun dışında bir yumurta 77 kalori, 6 gram protein, 5 gram yağ içermektedir. Yumurtanın sarı kısmı yağlı kısmını, beyaz kısmı ise protein kısmını oluşturmaktadır.
Gerçekten yumurta mükemmel bir besindir. İçeriğinde bizi hayatta tutabilecek her türlü besin öğesini bir arada bulundurur.
Not: Yumurtaların üzerinde selenyumlu, omega-3’lü şeklinde ibareler görebilirsiniz. Tavuğun beslendiği yem, yumurtanın içeriğini etkilemektedir. Omega-3’ten zengin veya selenyumdan zengin bir yemle beslendiğini ve yumurtanın içeriğinin zenginleştirildiğini gösterir. Eğerki omega-3, selenyum eksiklikleri yaşıyorsanız bu yumurtalardan tercih etmek sizin için daha iyi olacaktır.
Sonuç: Yumurta sarısı ve beyazıyla birlikte inanılmaz dengeli, besleyici içeriğe sahiptir. Düşük kalorisi, zengin vitamin-mineraliyle kesinlikle sofranızda ki yeri hak ediyor. (1)
Kolesterolü Düşürür
Evet artık bu konudaki spekülasyonlara bir son vermeliyiz. Yumurtanın içerisinde sarı (yağlı) kısmında yüksek kolesterol bulunduğu doğrudur. Ancak, kolesterolünüzü yükselmez. Şöyle açıklayalım: günlük olarak kolesterolü yüksek veya sağlıklı olan her birey besinlerden 300 mg kolesterol almalıdır.
Yumurtada 212 mg kolesterol bulunmaktadır. Ancak vücutta üretilen ve besinlerden alınan kolesterol vardır. Karaciğeriniz sürekli kolesterol üretmektedir ve eğer siz o gün 300 mg aşan miktarda kolesterol alırsanız karaciğer üretimi azaltır ve dengeler. Bunun dışında incelenen çalışmalar gösteriyor ki yumurtanın kolesterolü yükseltmesi kişiden kişiye değişmektedir.
Bireylerin %70’inde yumurta, kolesterol seviyesini yükseltmemektedir.
Diğer %30’luk kısımda yumurta, LDL (kötü kolesterol) ve toplam kolesterol az miktarda yükseltir.
Bu %30’luk kısıma hiper(hızlı) yanıtlayıcılar olarak adlandırırız.
Not: Bu, günde 10 yumurta yemelisiniz anlamına gelmiyor her besinden dengeyi siz oluşturmalısınız veya bir beslenme uzmanından yardım almalısınız. Yumurtadaki kolesterol, kan değerindekini yükseltmiyor olabilir ancak bunun yanında et tüketimine dikkat etmelisiniz.
Ayrıca, ailesel hiperkolesterolemisi olan veya genetik bir hastalık olan ApoE4 genetik bozukluğuna sahip insanların yumurta tüketmemesi gerekebilir.
Sonuç: Yumurta, kolesterolden zengin içeriğe sahiptir. Ancak, toplumun birçoğunda bu kandaki kolesterol seviyelerini etkilemez.
HDL (İyi) Kolesterolü Yükseltir
İyi ve kötü kolesterol nedir? LDL(kötü) kolesterol, kötü beslenme sonucu veya farklı sebeplerle oluşmuş olan yağ maddelerinin yüzeye yapışmasına ve orada birikmesine neden olur. HDL(iyi) kolesterol ise bu maddeleri bir süpürge gibi süpürür ve damarı temizler. Yumurta yemek HDL kolesterolünüzü arttırır.
HDL kolesterolünüzün yüksek olması kalp rahatsızlıklarına karşı sizi korur. Evet, bu kadar kolesterolle ilgili yapılan birbirinden farklı açıklamalara rağmen yumurta iyi kolesterolünüzü yükseltir. Bilimsel olarak ispatlanmıştır ki 6 hafta boyunca günde 2 yumurta yemek iyi kolesterol düzeyini %10 arttırmıştır.
Sonuç: Yumurta yemek, HDL kolesterol seviyesinin yükselmesini sağlar. Kalp rahatsızlıklarına yakalanma riskini azaltır.
Kolinden Zengindir
Muhtemelen kolin kelimesini ilk kez duydunuz. Kolin, hücrelerimizin zarını oluşturmak için kullanılır. Beyindeki sinyal maddelerinin üretimini sağlar. ABD’de yapılan bir çalışmada insanların yaklaşık %90’ı alınması gerekenden çok daha az miktarda kolin aldığını gösterdi. Yumurta ise kolinden zengin bir kaynaktır. Bir yumurtada 100 mg’dan fazla kolin bulunur. Hatta yumurta, kolinin en iyi kaynaklarından biridir.
Sonuç: Yumurta kolin içeriğinden zengindir. Yumurta tüketimi, beyinde gerçekleşen sinyallerin iletimini sağlamlaştırır ve hücre zarını korur.
Göz Sağlığı
Yaşlanma sonucu, görme güçlüğü azalmaktadır. Bu görme üçlüğünü engelleyebilecek besinler vardır. Lutein ve zeaksantin, göz retinasında birikebilen ve göz hücrelerini koruyabilen güçlü antioksidanlardır. Yeterli miktarda lutein ve zeaksantin alınması katarakt, maküle dejenerasyon gibi çok yaygın olan iki göz bozukluğunu önemli ölçüde önler.
Bu bileşenler yumurtanın sarı kısmında bulunmaktadır. Günde sadece 1 yumurta sarısı 4.5 hafta boyunca tüketildiğinde lutein %25-80, zeaksantin ise %114-142 oranında artmıştır. Aynı zamanda yumurta A vitamini açısından yüksektir. Hepimizin bildiği havuçta bulunan A vitaminin göz sağlığına iyi geldiği, yumurta içinde geçerlidir. A vitamini kaynağı olan yumurta göz sağlığını arttırır.
Sonuç: İleri yaşlarda ortaya çıkabilecek görme problemlerini engellemek için yumurta tüketilmelidir. Bu bileşenler ise yumurta sarısında bulunmaktadır yani yumurtanın tamamını tüketmek sizin için en faydalısı olacaktır.
Omega-3 Kaynağı
Anneler çocuklarına her zaman omega-3 kaynağı olarak balık sunarlar. Hatta balık yağı hapları veya şurupları kullanılır. Ama omega-3’ün tek kaynağı balıklar değildir. Omega-3’ten zenginleştirilmiş ibareli yumurtaları tüketmek sizin için bir seçenek olabilir. Bu yumurtalar diğerlerine göre daha fazla omega yağ asidi içermektedir. Çalışmalaar gösteriyorki, bu yumurtalar kanda bulunan trigliseridin (yağ) azalmasında çok etkilidir. Haftada 5 adet omega-3’ten zenginleştirilmiş yumurtayı 3 hafta boyunca tüketenlerin trigliserid seviyesi %16-18 oranında azalmıştır.
Sonuç: Omega-3 kaynağı almıyor, az balık tüketiyorsanız üzerinde omega-3 yazan yumurtaları almak sizin için çözüm olabilir. Düzenli tüketimi ise trigliserid oluşumunu önler ve azaltır.
En Kaliteli Protein
Protein insan vücudunun yapı taşıdır. Anne sütünde bulunan protein aminoasit örüntüsüyle dünyadaki en kaliteli proteindir. Anne sütünden sonra gelen en kaliteli protein ise yumurtadır. 1 yumurta 6 gram protein ve mükemmel amino asitler sağlar. Beslenmede yeterli ve dengeli proteinin alınması çok önemlidir. Kas korunumu, doku yapımı, yaraların çabuk iyileşmesi proteinle sağlanır. Ayrıca protein tokluk hissini en çok veren besin öğesidir. Yumurta tok tutma açısından en iyi besinler arasındadır.
Sonuç: Doğru ve kaliteli bir protein kaynağı arıyorsanız ilk önceliğiniz yumurta olmalıdır. Protein, yumurtanın ak kısmında bulunduğunu da unutmamak gerekir.
Kilo Vermeye Yardımcıdır
Yumurta, içerdiği besinlerle zaten çok sağlıklıdır. Kilo vermek istiyorsanız her gününüze bir yumurta eklemeniz kesinlikle önerilir. Protein içeriğinin iyi olması tokluk hissini arttırır. Böylelikle diğer yiyeceklerden fazla yemenizi engeller. Kilolu kadınlarda yapılan bir çalışmada kahvaltıda simit yerine yumurta konulmasıyla tokluk hisleri arttı ve 36 saat boyunca eski simitli kahvaltıdan sonra yediklerinde daha az yemek yediler. Başka bir çalışmada ise yumurtalı kahvaltı eklenmesi 8 hafta sonunda ciddi bir kilo kaybını sağladı.
Sonuç: Kilo vermek istiyorsanız kahvaltınıza, salatanıza yumurta ekleyerek tokluk hissinizi arttırabilirsiniz. Gün içinde sürekli acıkıyorum şikayetini bitirmek istiyorsanız yumurtayı denemelisiniz.
Yapılan çalışmalar günde 3 yumurta yemenin güvenli olduğunu söylüyor. 3’ün üzerindeki miktarlar için hiçbir kanıt bulunamamıştır. Yumurta doğada bulunabilecek en değerli besinlerden birisidir.
