8 Hareket Sayesinde Bacaklarınızı Güzelleştirin

featured
Paylaş

Bu Yazıyı Paylaş

veya linki kopyala

Uyluk bölgesi bazı kadınlar için problem olabilir. Bazen, ne yaparsanız yapın uyluk bölgeniz daha sıkı ya da formda görünmez. Neyse ki, bu içerik sayesinde bunu değiştirebilirsiniz!

Kadınlarda hormonlardan kaynaklanan nedenler yüzünden karın bölgesi, kalçalar ve uyluk bölgelerinde yağ birikimi gerçekleşir. Temiz bir diyet ve doğru egzersizler sayesinde yağlı uyluk görünümden kurtulabilirsiniz.

Nokta nokta görünümden kurtulmanın bir yolu yok! Ne düşündüğünüzü biliyorum. Ve evet, doğru söylüyorum. Yine de bazı spesifik egzersizler sayesinde uyluk bölgenizdeki tonu eşitlemeniz mümkün!

Aşağıdaki egzersizlerin hepsini maksimum 30 dakika içerisinde ve haftada 3 gün yapmaya özen gösterin. İyi şanslar!

1.Sumo Squatı

sumo

Ayaklarınızı kalça genişliğiniz kadar açın ve parmak uçlarınız dışarıya dönük olsun. Elinize bir sağlık topu alın ve göğsünüzün önünde tutun.

Squat yaparken ayak topuklarınızın yerde olduğundan ve sırtınızın düz olduğundan emin olmalısınız.

Kalkmak için arkanızdan destek alın.

15 defa tekrarlayın.

2.Yangın Musluğu Pozisyonu

fire2

Dizlerinizin üzerine çömelin ve sırtınız düz olmasına dikkat ederek ellerinizi yere koyun. Dikkat! Dirsekleriniz bükülmemeli.

Unutmayın! Sırtınızın yere paralel olması oldukça önemli!

Pozisyonunuzu koruyarak sol bacağınızı yere paralel bir şekilde geriye doğru uzatın. Bunu yavaşça yapmalısınız. Bir kaç saniye sonra yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.

Aynı hareketi sağ bacağınız için de tekrarlayın.

İki bacak için de onar defa bu hareketi tekrarlayın.

3.İç uyluğunuzu kaldırın

inner

Sol yan tarafınıza doğru yatın. Kafanızı sol kolunuz ile yukarıdan tutun.

Sağ bacağınızı dizden bükün ve sol bacağınızın önünden geçirerek kendinize doğru çekin. Sağ kolunuzu sağ kalçanızın üzerine koyun.

Sol bacağınızı düz tutun ve iç uyluk kısmınızdaki kasları kullanarak bacağınızı yerden 15 cm yukarı kaldırın. Sol ayağınız öne doğru bakmalı. Bacağınızı kaldırırken nefes vermeyi unutmayın.

İç uyluk kasınızın direncini kullanarak bacağınızı indirin ve indirirken yavaşça nefes vermeyi ihmal etmeyin.

Aynı hareketi sağ bacağınız için de tekrarlayın.

15 defa tekrarlamalısınız.

4.Patenci Duruşu

Skater

Sırtınızı hafifçe geriye doğru hareket ettirin.

Yana doğru sıçrayın ve diğer ayağınızı arkanızda tutun, sadece parmağınız yere değsin.

Hemen diğer yöne atlayın ve bacaklarınızın yandığını hissedene kadar ayakları değişmeye devam edin.

DİKKAT!   İki bacağınızı da gerçekten çalıştırmak için dizlerinizi bükün ve mümkün olduğunca alçakta durun.

20 defa tekrarlayın.

5.Balerin Squatı

Plie

Ayak uçlarınız öne bakacak şekilde ayaklarınızı omuz genişliğinden biraz daha geniş açın ve ellerinizi göğüs hizasında birleştirin.

Bacaklarınızı sıkı tutun ve dizlerinizi 90 derece bükün; dizleriniz ikinci ve üçüncü ayak parmakları arasında hizalı olmalı. 

Ağırlığı topuğunuza verin.

Başlamak için arkanıza basın; kalça kaslarınızı sıkın.

15 defa tekrarlayın.

6.Step-up

Step ups

Elleriniz yan tarafınızda olacak şekilde dambılları tutun.

Başlayacağınız ayağınızı basamağın üstüne koyun ve kalçanızdan destek alarak dizini kırıp basamağın üzerine çıkın. İkinci bacağınızı da basamağın yanında tutun.

Diğer bacakla geri inin ve başladığınız bacğı rahatlatın.

Başlangıç pozisyonuna dönün.

Diğer bacağınız için hareketi tekrarlayın.

30 defa her iki taraf için de tekrarlayın.

7.Yan taraflarınızı çalıştırın

Side Lunges

Ayaklarınızın üzerinde durun ve dizleriniz birbirine değsin.

Sağ ayağınızla sağ tarafınıza doğru geniş bir adım atın.

Sağ dizinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun ve sol bacağınızın da düz olduğundan emin olun.

Sağ ayağınızı eski yerine getirin ve aynı hareketi diğer bacağınız için de tekrarlayın.

25 defa tekrarlamalısınız.

 8.Reverans ile squat 

Curtsy Squats

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açın.

Daha sonra sağ ayağınızı reverans yapacakmış gibi yere diğer ayağınızın önüne getirin. Yaklaşabildiğiniz kadar yere yaklaşın.

Daha sonra ayağı kalkın ve aynı hareketi sol bacağınızla tekrarlayın.

30 defa iki taraf için de tekrarlayın.

1
be_endim
Beğendim
0
dikkatimi_ekti
Dikkatimi Çekti
0
do_ru_bilgi
Doğru Bilgi
0
e_siz_bilgi
Eşsiz Bilgi
1
alk_l_yorum
Alkışlıyorum
1
sevdim
Sevdim

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.

Giriş Yap

9 Yorum

  1. 2 sene önce

    Pembe ojeveyabordooje kullaniyorum

    • 1 sene önce

      Gerçekten işe yarıyor birde şey sormak istiyorum benim iç diz kapağı çok yaglandi sanki orda bir top yağ konmuş gibi ne yapmalıyım sizce

      Cevapla
  2. 2 sene önce

    Evde kal surecinde 1 ay yaptim.Gercekten toparlandim.Ilk zamanlarda uzerinizden tren gecmis gibi oluyor insan….. 40 ar kere yapiyorduk.
    Ilk baslayanlar 10 ar yeterli😉

    Cevapla
  3. 1 sene önce

    Dizimde kireçlenme var ve kıvırmam üstüne yük bindirmem yasak yoksa yapardım

    Cevapla
  4. 1 sene önce

    65 yaşından sonrası içinde bacaklardaki selülitler vr kas oluşurmu

    Cevapla
  5. 1 sene önce

    teşekkürler,çok güzeldi ,yapılabilir.keyifliydı.,

    Cevapla
  6. 5 ay önce

    İç bacaklarda sarkma var bazıları zor benim için faydasını görürmüyüm

    Cevapla
Giriş Yap

Bilgecafe ayrıcalıklarından yararlanmak için hemen giriş yapın veya hesap oluşturun, üstelik tamamen ücretsiz!