Severek yediğimiz kabak çekirdeğinin faydaları nelerdir? Kabak çekirdeği, kabakların yenilebilir tohumlarıdır. Çıtır çıtır bu minicik çekirdekler besin öğeleriyle dolu! Sohbet ederken, televizyon karşısında kabak çekirdeği atıştırdığınızda bunları hiç düşünmüş müydünüz?
Gün içinde yediğimiz ancak neler içerdiğini bilmediğimiz çok fazla yiyecek var. İşte bizde bir tanesini yani kabak çekirdeğini sizin için anlatıyoruz.
Küçük, incecik ve hafif olan bu çekirdek sağlık dolu olduğundan değil daha çok tadı, lezzeti ve atıştırmalık için güzel bir seçenek olduğundan tercih ediliyor.
Ancak bu yazıyı okuduktan sonra kabak çekirdeğini daha çok seveceksiniz. Faydaları saymakla bitmiyor. Hadi başlayalım!
Kısaca Kabak Çekirdeğinin Faydaları
- Yüksek Besin Değeri Sağlar
- Kanseri Önler
- Antioksidan İçeriği Yüksektir
- Sperm Düzeyini Arttırır
- BPH Hastalığını Tedavi Edicidir
- Magnezyum Kaynağıdır
- Yüksek Lif İçerir
- Kalp Sağlığını Arttırır
- Kan Şekerini Düzenler
- Uykusuzluğu İyileştirir
Kabak Çekirdeğinin Sağlığa Faydaları
Yüksek Besin Değeri Sağlar
28 gram (yaklaşık yarım avuç) kabak çekirdeği 151 kalori içerir. 151 kalorilik enerji genel olarak yağ ve proteinden gelmektedir.
28 gram kabak çekirdeğinin besin öğeleri:
- Lif: 1,7 gram.
- Karbonhidrat: 5 gram.
- Protein: 7 gram.
- Yağ: 13 gram (6 gramı omega-6’dır)
- K vitamini: Günlük olarak almamız gerekenin %18’i
- Fosfor: Günlük olarak almamız gerekenin %33’ü
- Manganez: Günlük olarak almamız gerekenin %42’si
- Magnezyum: Günlük olarak almamız gerekenin %37’si
- Demir: Günlük olarak almamız gerekenin %23’ü
- Çinko: Günlük olarak almamız gerekenin %14’ü
- Bakır: Günlük olarak almamız gerekenin %19’u
Yüksek miktarda antioksidan ve çoklu doymamış yağ asitleri (PUFA), potasyum, B2 vitamini (riboflavin) ve folat içermektedir.
Kanseri Önler
Kabak tohumunu çok tüketen bireylerin mide, göğüs, akciğer, prostat ve kolon kanserine daha az sahip olduğu görülmüştür.
Başka büyük bir araştırmada, kabak çekirdeği tüketiminin postmenopozal (menopoz sonrası) kadınlarda meme kanseri riskini azalttığı bulunmuştur (1). Kabak çekirdeğinin içerisinde bulunan lignan maddesi göğüs kanserinin önlenmesinde ve tedavisinde çok önemli olduğu vurgulanmaktadır. Kanseri önlediğine dair birçok çalışma bulunmaktadır.
Kabak çekirdeği, benign prostat hiperplazisinin (BPH), prostat bezinin büyüdüğü ve idrara çıkma ile ilgili sorunlara neden olabilecek bir durumun belirtilerini hafifletmesine yardımcı olabilir.
Antioksidan İçeriği Yüksektir
Kabak çekirdeği, karotenoid ve E vitamini gibi antioksidanlar içerir. Peki antioksidanlar ne işe yarayacak? Hücrelerinizi hasara, zararlara karşı korur ve iltihaplanmayı azaltır.
Bu yüzden kabak çekirdeği, adem gibi antioksidan içeriği yüksek gıdaları tüketmemiz gereklidir. Hastalıklardan korunmamızı sağlayacaktır.
İltihaplanmayı azalttığıyla ilgili kanıt artrit hastalığına sahip deney hayvanlarında yapılmış olan çalışmadır. Kabak çekirdeği verilen hayvanlarda yan etki oluşturmamış ve iltihaplanmayı azaltmıştır (2).
Sperm Düzeyini Arttırır
Çinko düzeyinin düşük olması, erkeklerde sperm kalitesini düşürür ve kısırlık riskini arttırır. Kabak çekirdeği zengin bir çinko kaynağıdır. Sperm kalitesini arttırmakta, düzeyini yükseltmekte etkili olabilir.
Deney hayvanları üzerinde yapılan bir çalışmada, çinkonun erkeklerde spermin kemoterapi ve otoimmün hastalıklardan kaynaklanan zararlardan korunmasına yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Kabak çekirdeği, antioksidan ve diğer besin öğeleriyle testosteron seviyelerini arttırır ve genel cinsel sağlığı arttırır. Erkeklerde doğurganlık düzeylerinin ve üreme işlevlerinin artmasını sağlayabilir.
BPH Hastalığını Tedavi Edicidir
Kabak çekirdeği, erkeklerde görülen prostatın iyi huylu büyümesinde (BPH) görülen semptomları azalttığı bulunmuştur.
Toplam 1.400’den fazla erkek hastada yapılan bir çalışmada, kabak çekirdeği tüketmenin BPH üzerindeki etkilerine bakılmıştır. Hastaların gözleminden bir yıl sonra, kabak çekirdeği tüketen erkeklerin semptomları azalmış ve yaşam kalitesi artmıştır (3) .
İnsanlar üzerinde yapılan birçok çalışmada, kabak çekirdeği tüketiminin BPH ile ilişkili semptomları azalttığı bulunmuştur. Ayrıca aşırı aktif mesane olarak tanı konulan idrar tutamama, sık idrara çıkma durumlarında kabak çekirdeği tüketiminin tedavi edici etkisi olduğu görülmüştür.
Yapılan bir araştırmada, aşırı aktif mesane hastalığına sahip 45 hastaya 10 gram kabak çekirdeği ekstresinin günlük tüketimi sağlanmıştır. Sonucunda idrar fonksiyonlarının geliştiği, böylece idrar kaçırma durumunun azaldığı bulunmuştur.
Magnezyum Kaynağıdır
Magnezyumun eksikliği vücutta kendini kas kramplarının yaşanmasıyla bile belli edebilir. Doğal yollardan magnezyum sağlamanın en güzel yollarından birisi kabak çekirdeğidir.
Magnezyum eksikliği birçok Batı ülkesinde yaygın olarak görülmektedir. Amerika Birleşik Devletleri’nde erişkin bireylerin yaklaşık %79’u tavsiye edilen günlük magnezyum alımının altında tüketim yapmaktadır.
Magnezyumun, vücutta 600’den fazla fonksiyonu bulunmaktadır. Magnezyum seviyesinin yeterli olması tansiyonun kontrolü, kalp hastalığı riskinin azalması, sağlıklı kemiklerin oluşması, kan şekeri seviyesinin düzenlenmesi için önemlidir (4,5).
Yüksek Lif İçerir
Sebze ve meyve tüketmeyen veya sevmeyen bireyler için lif alımı oldukça zordur. Ancak, kabak çekirdeği küçük miktarıyla yüksek oranda lif sağlayabilmektedir. Sadece küçük bir avuç kabak çekirdeği 5 gram lif sağlayabilmektedir. Bunun yanında kabuklarının da tüketilmesi lif oranını yaklaşık 2 gram arttırır.
Sindirim sisteminizde problem, kabızlık, şişkinlik yaşıyorsanız kabak çekirdeği tüketmenizi tavsiye ediyoruz. Aynı zamanda lif tüketimi kilo alma, obezite, tip 2 diyabetten korumaktadır. Her markette, bakkalda bulabileceğiniz kolay bulunabilir olan bu gıdayı muhakkak beslenme planınıza eklemelisiniz!
Kalp Sağlığını Arttırır
Kabak çekirdeği, kalp sağlığınızı arttırabilecek kalitede antioksidana, magnezyuma, çinkoya ve yağ asitlerine sahiptir. Kabak çekirdeği sayesinde yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol düşmektedir.
Bu iki rahatsızlık kalp hastalıkları için çok önemlidir. Menopoz sonrası dönemde olan kadınlarda yapılan bir çalışmada kabak çekirdeği yağının verilmesi HDL yani iyi kolesterolün %16 oranında artmasını sağlamıştır. HDL kolesterol kalp rahatsızlıklarının önlenmesi için önemli bir faktördür.
Diğer bir görüş ise nitrik oksit denilen kalp sağlığında, damar sağlığında etkisi bulunan molekülü arttırmasını söylemektedir. Kabak çekirdeği ve kabak çekirdeği yağı kullanımı nitrik oksit seviyelerini arttırabilmektedir. Böylece kan damarları genişler, kanın rahatça akışı sağlanır.
Kan Şekerini Düzenler
Hayvanlar üzerinde yapılan çalışmalarda kabak, kabak çekirdeği, kabak çekirdeği tozu ve kabak suyunun kan şekerini azaltabileceğini göstermiştir. Diyabet yani şeker hastalığı ve insülin direncine sahip bireyler kan şekerinin düzenlenmesini sağlamakta oldukça zorluk çekmektedir. Bu hastalıklara sahip kişiler için çok önemli bir gelişmedir.
Aynı zamanda kabak çekirdeğinin içerisinde bulunan magnezyumun yüksek olması da şeker hastalığı üzerinde olumlu etki yapmaktadır. 127.000‘den fazla erkek ve kadın hastanın bulunduğu bir çalışmada, magnezyumdan zengin beslenmenin erkeklerde tip 2 diyabet riskini %33, kadınlarda %34 düşürdüğü bulunmuştur. Ancak kan şekeri üzerindeki etkiyi tamamen kanıtlamak için daha çok araştırmaya ihtiyaç vardır.
Uykusuzluğu İyileştirir
Uykusuzluk probleminiz varsa, yatmadan önce biraz kabak çekirdeği tüketebilirsiniz. Uykunun sağlanabilmesi melatonin hormonuyla gerçekleşir. Melatonin ise triptofan isimli bir aminoasitin artmasıyla salgılanabilir.
Kabak çekirdeği çok güzel bir triptofan kaynağıdır. Günde 1 gram triptofan tüketilmesinin uykusuzluğa iyi geldiği kanıtlanmıştır. 1 gram triptofan alınabilmesi için 200 gram kabak çekirdeği tüketimi sağlanmalıdır.
Ancak gün içerisinde et ve et ürünleri tüketiyorsanız triptofanın bir kısmını da o gıdalardan sağlamış olursunuz. Yani bu kadar büyük miktarda kabak çekirdeği tüketmenize gerek kalmayabilir. Bunların yanında kabak çekirdeği içerdiği magnezyum ile uyku kalitesini arttırır. Düşük magnezyum seviyelerine sahip kişilerin daha çok uykusuzluk çektiği ve uyku sürelerinin daha az olduğu görülmüştür.
Ulaşımı ve Tüketimi Kolaydır
Ne pişirmeye ne de hazırlanmaya ihtiyacı olmayan kabak çekirdeğini atıştırmalık olarak tüketebilirsiniz.
Bunların dışında çiğ kabak çekirdeği içini yoğurdun üzerine dökebilir, salatalarınızla karıştırabilirsiniz. Çorbalara da eklenebilir. Fitik asit ve çinko içeriğini arttırmak isterseniz ıslatarak çimlendirebilir, filizlendirebilirsiniz. Ancak yüksek sıcakta kavurmanız önerilmemektedir.
Umarız kabak çekirdeği hakkında birçok bilgi edinmişsinizdir. Merak ettiğiniz ve sormak istediğiniz soruları için yorum bırakabilirsiniz!
