Her kadın ince bir bele sahip olmak ister. Fakat sadece bir kaç mekik çekmek pek bir işe yaramayacaktır. Aslında, belinizi genişletecek bazı karın egzersizleri vardır. İstediğiniz vücut şekline nasıl ulaşabilir ve bu konuda hata yapmayıp, etkili egzersizler hakkında nasıl bilgi edinebilirsiniz?
Biz de ince bir bele sahip olmak için deneyimli antrenörlerden bazı yararlı ipuçları topladık.
Vücut Şeklini Ne Etkiler?
Aslında, bir kişinin belinin görünüşü kendisinin sahip olduğu vücut şekline bağlıdır. Vücudunuz “kum saati” ya da “armut” tipinde ise, kilo aldığınızda bile bu vücut şeklini koruyabilirsiniz. Fazla kilo alabilen “cevtel” ve “elma” diye adlandırılan vücut şekilleri, üst bedenin daha şekilli olmasına eğilimlidir.
Eğitmenler topluca, bu üç şeyin her türlü bel bölgesine zararlı olduğunu söylüyor.
- Kilo almak
- Çıkıntılı göbek
- Kötü duruş
Sağlıklı bir bel kendiliğinden oluşmaz. Bunun için vücudunuza iyi bakmanız gerekir. Ancak nasıl giyindiğinize bağlı olarak vücudunuzun formunu güzel göstermenin yolları vardır.
Belinizi Şekillendirin
Belin şekillendirilmesi, karın kaslarının çalışması anlamına gelir. Bildiğiniz gibi, vücudunuzun bu bölgelerinin üzerinde çalışmak yağlı bölgelerden kurtulmayı garanti etmez.
Bu nedenle, aşağıdakilerin yardımıyla bir kalori açığı yaratmak gerekiyor.
- Dengeli beslenme
- Kardiyo eğitimi
Kaslı bir bel ve doğru duruş vücudunuzu esnetir. Aynı zamanda da siluetiniz ince durur. Daha ince bir karın bölgesi için aşağıdaki maddeleri uygulayabilirsiniz.
Geriye doğru esneme ve duruşunuzu kontrol altında tutma.
Belinizi şekillendirip karnınızı hedefleyecek egzersizlerle bu bölgenizi düzleştirin.
Her yapılan karın egzersizlerinin bel için yararlı olmadığını unutmamakta fayda var. Aslında, bazı yapılan egzersizler bu bölgenizi genişletiyor. Yetkili eğitmenler zarif bir bel oluşturmak için, belin uzantısına doğru giden eğik kasları “şişirirken” düz karın kasına dikkat etmeniz gerektiğini iddia ediyor.
Tehlikeli olabilecek türden egzersizler şunlardır:
- Vücudunuzu esnetme
- Ağırlıklarla yana doğru eğilme
- Yerde otururken yana doğru eğilme
Aynı zamanda, yoga veya pilates yaparkan yan kaslarınızın gerilmesi, güzel vücut hatlarınıza sahip olmanızı sağlar.
Daha İnce Bir Bel İçin 5 Etkili Egzersiz
Bu egzersizler haftanın üç günü yapılmalıdır ve antremana en uygun zaman sabah saatleridir.
1. Karın Vakumu
Başlangıç pozisyonu: Sırtüstü uzanın, dizlerinizi kırın ve kollarızı vücudunuzun yanlarına yerleştirin. Bu hareket, aç karnına yapılmalıdır.
Derin bir nefes alın ve ağızınızdan verin. Karnınızın içe çekili olduğu haldeyken, havayı ciğerlerinizden mümkün olduğunca serbest bırakın. Bu egzersizde yer çekimi size oldukça yardım olacaktır. Bu pozisyonda 15 saniye boyunca kalın ve rahatlayın. Rahat olma durumunuza göre bu süreyi bir dakikaya kadar uzatabilirsiniz.
Tekrar: 3-5 kere
Egzersiz süresi: 2 dakika veya daha fazla
Sağlık veya mide problemleri olan insanlar “karın vakumu” hareketini yaparken çok dikkatli olmalılardır. Bu egzersizler karın içi baskıyı arttırdıkları için sağlıklı olmayan organları negatif bir şekilde etkiler . Bu egzersiz astım, omurga ve kalp hastalıklarında kontrendikedir.
2. Öne Veya Geriye Doğru Eğilme
Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınız omuz genişliğinde olacak şekilde durun
Egzersizin amacı: Esnerken belinizdeki kasları hissetmek. Öne doğru ellerinizle yere değebilecek şekilde eğilin ve durabileceğiniz kadar bu şekilde kalın. Bu eğilmeden sonra kollarını belinize yerleştirin.
Tekrar: 15-20 kere
Egzersiz süresi: 2 dakika veya daha fazla
Bu egzersiz, bel bölgesinde, kronik baş ağrısı veya intrakranyal basıncın artmasından dolayı sorun yaşayanlar için oldukça yararlı olacaktır.
3.”Boks” Dönüşü Hareketi
Başlangıç pozisyonu: Yere yatın ve dizlerinizi hafifçe bükün
Bu egzersizin asıl özelliği, temposunun hızlı olmasıdır. Üst bedeninizi yerden kaldırın ve hızlı bir şekilde başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersiz sırasında karın kaslarınızı sıktığınızdan emin olun.
Tekrar: 3 set halinde 12-15 kere
Egzersiz süresi: 2 dakika veya daha fazla
Bu egzersiz her türlü mide, romatizma veya safra kesesi hastalıkları olanlara tavsiye edilmemektedir. Solunum veya kardiyovasküler sisteminde sorun yaşayan kişiler tarafından dikkatlice uygulanmalıdır.
4. Kalas (Plank) Hareketi
Başlangıç pozisyonu: Vücudunuzu ayak parmaklarınızın ve dirseklerinizin (veya ellerinizin) üzerinde tutun.
Önemli bir uyarı: Sırtınızı ve bacaklarını yere düşmeyecek şekilde düz tutun.
Tekrar: Her biri 30 saniye şekilde, 2-3 defa. Egzersizi yaparken şeklinizi değiştirmemeniz önerilir. İlk set ellerin üstünde, ikinci set dirseklerin üstünde ve üçüncü set yan bir şekilde yapılabilir.
Egzersiz süresi: 2 dakika veya daha fazla
Yakın zamandan bir sezeryan operasyonu (altı aya kadar) ya da başka bir operasyon geçirmişseniz, tendonlarda bir problem, iç organlarınızda herhangi bir iltahaplanma ve kalp ve damarlarınızda sorun yaşıyorsanız bu egzersizleri yapmayın.
5. Yan Tarafa Esneme
Başlangıç pozisyonu: Ayaklarınız 30-35 cm ayrı olucak şekilde durun ve kollarınızı kalçalarınızda tutun.
Derin nefes alıp verin ve göbeğinizi içe çekerek oturucakmış gibi durun. Sol elinizi vücudunuza doğru indirin ve sağ bacağınızı yan tarafa koyarak, sağ kolunuzu aynı tarafa yerleştirin.
Vücudunuzu biraz sağa tarafa bükün ve bu pozisyonda sekiz saniye kadar kalın. Öne veya geriye doğru eğilmediğinizden emin olun, sadece yan tarafa doğru eğilin.
Tekrar: Her iki taraf için 2-3 defa
Egzersiz süresi: 1 dakika
Yüksek tansiyon, eklem ağrıları veya iç organlarda iltahaplanma gibi durumlarda dikkatli bir şekilde esneyin.
Sizin için en uygun egzersiz hangisi? Lütfen yorumlar kısmında bizimle paylaşın.