Dünyanın en iyi diyetleri listesinde, birkaç yıldır en iyisi olan DASH diyeti var. Doktorlar, kişinin sağlığını güçlendirebilecek en etkili diyetin bu olduğunu söylüyor. Ulusal Sağlık Enstitüleri doktorlarına göre DASH diyeti “Kilo Verme Etkisi” kategorisinde 5 üzerinden 3.3 puan ve “Sağlığa Faydalılık” kategorisinde 5 üzerinden 4,5 puan almıştır.
Bu diyetin özelliklerini ve neden en iyilerinden biri olduğunu sizler için araştırdık.
DASH Diyeti Nedir?
DASH (Hipertansiyonun Önlenmesi İçin Diyet Yöntemleri), bir kişi hipertansiyon yaşadığında, kan basıncını azaltmak için özel olarak geliştirilmiş bir diyettir.
Fakat daha sonra, bilim adamları bu diyetin diğer birçok önemli sorunu çözdüğünü anladılar. Örneğin, kolesterol seviyesi azaltma, inme ve kalp yetmezliği önleme ve kilo seviyesini normalleştirme gibi. Dahası, bu diyet diyabeti önlemek için en iyi diyet programıdır.
DASH Diyetinin Konsepti Nedir?
Beynin ve iç organların işleyişinden sorumlu olan gerekli unsurların (kalsiyum, proteinler, bitkisel lif) yanı sıra, saç ve cilt sağlığı da, bu diyette oldukça dengelidir.
Ayrıca, her bileşenin hesaplanması ve gözlenmesi gerekmediği için de kullanışlıdır, ancak belirli ürünleri (meyve, sebze, tahıl ürünleri, protein içeren gıdalar ve süt ürünleri) tüketmeniz ve yemeklerinizdeki tuz miktarını azaltmanız gerekir.
DASH diyetinin diğer diyetlere göre ana özelliği, diyetlerini hayatları boyunca sürdürmesi gereken insanlar için geliştirilmiş olmasıdır. İşte bu yüzden açlıkla sınanmanıza hiç gerek yok. Bu diyette çeşitli ve lezzetli yemekleri tadabilirsiniz. Sadece birkaç temel kuralı göz önünde bulundurmanız lazım.
Temel Kurallar Nedir?
Bu diyette önemli olan yemeğin miktarı değildir. Önemli olan gıdanın kalitesidir.
İzlemeniz gereken temel prensipler şunlardır:
- Günde 2 litre sıvı tüketin.
- Günde 5 öğün yiyin. Bir porsiyonun ağırlığı 215 gram’dan fazla olmamalıdır.
- Günlük kalori alımı yaklaşık 2.000-2.500 kaloridir.
- Tatlılar haftada en fazla 5 kez tüketilmeli.
- Daha fazla tahıl, tohum, fasulye, yağsız et ve sebze yemeye çalışın.
- Soda veya alkol içmekten kaçınmalısınız.
- Günde 8’den fazla atıştırmalık yiyemezsiniz (temel öğünlere ek olarak). Ama sadece acıkmışsanız bir ısırık alabilirsiniz.
- Alkol ve tütün yasaktır.
- Tuzu azaltın ve günde yaklaşık 2-3 tatlı kaşığı kadar tüketin.
- Diyetiniz tam buğday ekmeği içermelidir.
- Diyetinizden fümelenmiş veya yağlı yiyecekleri, turşu, pasta, konserve balık ve etleri hariç tutun.
Ne Yiyebilirsiniz?
DASH diyetine göre, uygun bir diyet oluşturmak için hedeflerinizi bilmelisiniz. Mesela, hedefiniz kilo vermek veya daha sağlıklı olmak olabilir. Biraz kilo vermek istiyorsanız, menünüz daha az kalori içermelidir. Diğer bir deyişle, porsiyonlarınızı azaltmanız gerekir.
Günlük diyetiniz aşağıdaki ürünleri içerebilir:
- Tahıllar: Günde en az 7 porsiyon (bir porsiyon = bir somun ekmek, 1/2 bardak pişmiş makarna, 1/2 bardak yulaf lapası)
- Meyve: Günde en fazla 5 porsiyon (bir porsiyon = 1 meyve, 1/4 fincan kuru meyve, 1/2 su bardağı meyve suyu)
- Sebzeler: Günde 5 porsiyon (bir porsiyon = 1/2 bardak haşlanmış sebze)
- Yağsız süt ürünleri: Günde 2-3 porsiyon (bir porsiyon = 50 gram peynir veya 0.15 litre süt)
- Tohumlar, fasulye, fındık: Haftada 5 porsiyon (bir porsiyon = 40 g)
- Hayvansal ve bitkisel yağlar: günde 3 porsiyon (bir porsiyon = 1 çay kaşığı zeytin veya keten tohumu yağı)
- Tatlılar: Haftada en fazla 5 kez (bir çay kaşığı bal veya reçel)
- Sıvılar: Günde 2 litre (su, yeşil çay, meyve suyu)
- Protein: 0.2 kg yağsız et veya balık, yumurta
Kaçınılması Gerekenler:
Tabi ki, tüm “sağlıksız” besinlerden kaçınmak zorundayız.
Zararlı ürünleri hayatınızdan adım adım ortadan kaldırabilirsiniz ve bu durumda, yasak yiyecekleri yeme isteği yavaşça ortadan kalkacaktır.
Diyetinizi Nasıl Planlayabilirsiniz?
Diyet kurallarını ve yiyebildiğiniz ürünleri dikkate alarak kendi menünüzü oluşturabilirsiniz.
Diyetinizi oluşturmak için özel bir şey yapmak zorunda değilsiniz, sadece gerekli ürünleri eklemeniz ve “kötü” olanları aşamalı olarak menünüze dahil etmemeniz gerekir. Amacınız kilo vermekse, önerilen porsiyon miktarını azaltın.
İnternette DASH diyetine uygun çeşitli ve lezzetli yemekler de bulabilirsiniz.
Sonuç:
DASH diyeti, kendinizi daha iyi hissetmenize ve aşırı kilolarınızdan kurtulmanıza yardımcı olacak kolay, güvenli ve yararlı bir diyettir.
Böyle bir diyet vücudunuza gerekli miktarda mikro element ve vitamin sağlar. Bu diyete uymanız için gerekli bir zaman dilimi yoktur. Kilo verirken açlık veya ani dalgalanmalar yaşamadan rahatlıkla kilo verebilirsiniz. Bu durum, vücudunuzun gerilmeyeceği anlamına gelir.
Sizler bu diyeti daha önceden denediniz mi? Size yardımcı oldu mu? Deneyimlerinizi bizimle paylaşın!
