Evde Ters Mekik Nasıl Yapılır? Sırtınızı Güçlendirecek 7 Kolay Egzersiz

bel agrisi

Ters mekik diğer adıyla Back extension machine hareketi evde nasıl uygulanır? Bu hareketi adım adım evde sizi hiç yormadan nasıl uygulayabileceğinizi resimlerle anlattık. Bu içeriği dikkatli okuduğunuzda ters mekiği en doğru şekilde yapacağınıza emin olabilirsiniz.

İnsan sırt yapısı geniş ve karmaşık yapıdadır. Kas, kemik, tendon, bağ yapısı, sinir ve kan damarları boyundan kalçaya kadar uzanır. Anatomisi gereği gövdenin esnemesini ve dilediğimizce hareket edebilmemizi sağlar. Daha da önemlisi vücudumuzu ayakta tutan ve kas hareketlerimizi sağlayan omuriliğe ev sahipliği yapar.

Sağlıklı bir yaşam sürmek için sırt bölgesinin güçlü ve esnek olarak kalması son derece önemlidir. Yaşlandıkça kaslar zayıflar ve sorunlar çıkmaya başlar. Bu sebeple, düzenli egzersizler yapmak ve sırt bölgesini güçlendirmek gereklidir. Zor olan kısım ise sırt bölgeniz için doğru egzersizleri doğru zamanlarda ve yeterli miktarlarda yapmaktır. Aksi halde sakatlanabilirsiniz.

Bilge Cafe sizler için sırtınızı güçlendirecek ve esnekliğini koruyacak egzersizleri derledi. İçeriğimizi sonuna kadar okuyun ve sağlıklı bir vücuda sahip olmak için gerekli olan egzersizleri ihmal etmeyin.

Evde Ters Mekik Nasıl Yapılır?

Baştan Ayağa Esneme

baştan ayağa esneme

Sabah uyandığınızda ilk yapmanız gereken şey sırtınızı esnetmek değildir. Aksine ilk yapmanız gereken vücudunuzu güne hazırlamaktır. Sırtınızı esnetme hareketlerini vücudunuz daha soğukken yaparsanız sakatlık riski doğar. Sıcak kaslar her zaman daha fazla esnemeye müsaittir.

Esneme hareketlerine başlarken ilk yapmanız gereken 20 saniye boyunca baştan ayağa esnemektir. Bu egzersizi gerçekleştirmek için dik pozisyonda ayakta durun ve tam ayak parmaklarınıza doğru dizlerinizi kırmadan eğilin ve vücudunuzu ikiye katlamaya çalışın. İlk denemede başaramayabilirsiniz fakat denemeye devam ettikçe sonuçları kısa sürede alacaksınız.

baştan ayağa esneme

Üst vücut Esnemesi

Sırtınızın esnek olması neden bu kadar önemli diye soracak olursanız, omuriliğinize ve bir çok ana damara ev sahipliği yaptığını unutmayın. Ayrıca duruşunuzun dik olabilmesi ve kambur bir insana dönüşmemek için de sırt egzersizleri gerçekleştirilmesi gerekir. Bir diğer esneme hareketi olarak üst vücut esnemesini veriyoruz.

Kapı veya pencere önü gibi bedeninizin sığacağı bir boşluğun önünde dik pozisyonda durun. Ellerinizi boşluğun kenarlarına yaslayarak kendinizi boşluktan dışarıya itin ve 20 saniye bekleyin. Kasılmayı hissettiğinizde bırakın.

sırtı esnetme

Yüze Çekme (Face Pull)

Sırtınızda bir sakatlık oluştuğu zaman günlük işleri yapmakta bile çok zorlanırsınız. Bir şeyi taşımak, indirmek, hatta yürümek bile bir zorluk haline gelebilir. Özellikle omuz kasları için önerdiğimiz bu hareket sayesinde sakatlanma riskiniz oldukça azalacak ve duruşunuzda bozukluk var ise düzelecektir.

Ofiste uzun saatler oturarak çalışanlar için de önerdiğimiz bu egzersizi ağırlıklı veya ağırlıksız olarak yapabilirsiniz. Ellerinizi açık pozisyonda ileri uzatın ve kendinize çekerken avcunuzu kapatın. Her çekişinizde bir ayağınızı kalçanıza kadar kaldırın. Yanmayı hissedene kadar devam edin. Bu kadar basit…

face pull

Evde Ters Mekik (Back Extensions)

ters mekik1

Spor salonuna giderseniz bir sürü farklı egzersiz yapan insan görürsünüz. Ancak eğer ki tecrübeli bir vücut geliştirici değilseniz o havalı makinelerden başlangıçta uzak durmanızı tavsiye ediyoruz.

Sırtınızı ve eklemlerinizi esnek tutmak ve güçlendirmek için yapabileceğiniz en güzel egzersizlerden biri de evde ters mekik hareketidir. Aşağıdaki resimde göstermiş olduğumuz alete alt vücudunuzu yerleştirerek vücudunuzu aşağı salın ve kendinizi kaldırın.

Elleriniz ister başınızın arkasında ister göğsünüzde çapraz pozisyonda bulunabilir. Hem kalça kaslarınız hem de dirsekleriniz de bu egzersiz sayesinde güçlenecektir.

ters mekik
Ters mekik sehpası

Barbell Rows

barbell rows1

Sırt bölgemizde 50’den fazla kas bulunuyor. Bu kasları geliştirmek için nokta hedefli egzersizler yerine çoğunu birden geliştiren egzersizlere yönelmelisiniz. Siz çalıştıkça, vücudunuz yeni sinir yolları oluşturacak ve daha güçlü bir sırta sahip olacaksınız. Uzmanlar sırtı güçlendirmek için en faydalı egzersizlerden birinin barbell rows olduğunu belirtiyor. Hem yeni başlayanlar için uygun hem de çok zorlayıcı bir egzersiz değil. Ancak yeni başlayanların kullandıkları ağırlıkları hafif olanlardan seçmesi öneriliyor. Sırtınız güçlendikçe tavsiyeler doğrultusunda daha ağır olanlara geçilebilir.

barbell rows

Ölü Ağırlıklar

lü ağırlık

Sırtın üst bölgesini geliştirmek için en faydalı egzersizlerden biridir. Kalça, bacak, kol ve karın kaslarını + sırt kaslarının neredeyse hepsini birden çalıştırır. Aynı egzersizde ne kadar fazla kas kullanırsanız o kadar hızlı gelişirsiniz. Ancak özellikle ölü ağırlıklarla çalışırken duruşunuz ve konsantrasyonunuz mükemmel olmak zorundadır. En yaygın sırt sakatlanmaları bu tip ağırlıklarla çalışırken oluşuyor. Bel fıtığı gibi ciddi sorunlarla uğraşmak istemiyorsanız kullandığınız ağırlığı doğru şekilde seçme ve doğru şekilde kaldırma konusunda uzmanlardan destek almalısınız.

lü ağırlık1

Sitting Rows

Yeni başlayanlar için harika bir esnemeden kas geliştirmeye geçiş hareketi olan sitting rowsu uygularken oturduğunuz yerde ayaklarınızı ileri uzatıyor ve esnek bir ipi ayaklarınızla tutuyorsunuz. Daha sonra kendinize doğru ipi çekerek omuz, kol ve üst sırt bölgenizi çalıştırıyorsunuz.

sitting rows

Bahsettiğimiz egzersizlerden bazıları spor salonlarında, bazıları da evde rahatlıkla uygulanabilir. Peki iş yoğunluğu veya başka sebeplerde spor salonuna gidemeyenler neler yapmalı dediğinizi duyar gibiyiz. Sizler de elinizden geldiğince spor yapabilir veya savunma sanatları öğrenerek kendi vücudunuzu kendi ağırlığını kullanarak geliştirebilirsiniz. Açıkçası spor yaparak ve bu tip savunma sanatları öğrenerek vücut geliştirmek en doğal yoldur. Yaşlandıkça duruşunuzun bozulmaması ve mümkün olabildiğince uzun süre sağlıklı yaşamak için spor vazgeçilmezdir.

spor yapan insanlar

Ters mekik için alet veya makina kullanmak gerekir mi?

Elbetteki ters mekik için aletler mevcuttur. Ancak bunun için spor salonuna gitmeniz veya evinize ters mekik yapabileceğiniz aletleri almanız gerekir. Biz burada alete ihtiyaç duymadan evde nasıl yapabileceğinize değinmiş olduk.

Ters mekik aletlerinin fiyatı aşağı yukarı ne kadardır?

Burada fiyat vermek çok doğru olmayacaktır çünkü fiyatlar sürekli olarak değişmektedir. Bu tür aletleri satın almak yerine evde uygulayabileceğiniz yöntemleri yukarıda paylaştık onları deneyebilirsiniz ya da spor salonuna giderek birçok ters mekik aletini kullanabilirsiniz.

Ters mekik bele zarar ver mi?

Ters mekik zararlı mı? Ters mekiği doğru uyguladığınızda belinize zarar vermez. Ancak bu kanaat bel rahatsızlığınız yoksa geçerlidir. Belinizle ilgili ciddi ağrılar ve yanmalar hissediyorsanız ters mekik hareketini uygulamadan önce fizik tedavi doktorunuzla görüşmenizi tavsiye ederiz.

Ters mekik göbek eritir mi?

Evde kolayca uygulanabilen ters mekik hareketi göbek eritmek için en çok tercih edilen hareketlerdir biridir. Ancak karın kasını çalıştırdığı gibi omuz ve boyun kaslarını da büyük anlamda çalıştır.

Ters mekik kamburluğa iyi gelir mi?

Bu sorunun cevabı birçok kaynak tarafından evet olarak açıklanmış olsa da ters mekik çekerek kamburdan tamamen kurtulmak mümkün olmayabilir. Ancak ciddi oranda kamburda iyileştirme sağladığı fizik tedavi doktorları tarafından belirtilmektedir.

Fıtığı olanlar ters mekik yapabilir mi?

Bunun cevabı hem hayır hem evet. Çünkü doğru uygulanmadığında faydasından çok zararı olabilir uygulamaya geçmeden önce doktorunuzla görüşmenizi öneririz.

Sizin yaptığınız spor türleri neler? Sırtınızı nasıl geliştiriyorsunuz? Yöntemlerimizi deneyip memnun kaldıklarınız hangileri? Fikirlerinizi yorumlarda paylaşmaktan çekinmeyin!