Düzenli olarak spor yapan insanlar bir süre sonra vücutta herhangi bir gelişme görememekten şikayetçi olurlar. Ciddi enerji ve vakit harcayıp sonuç göremeyen insanlar boş yere zaman harcadıklarını düşünüp daha karamsar bir hale gelirler. Bu problemi çözmenin en hızlı yollarından bir tanesi Tabata Antremanıdır. Bu antrenman oldukça yoğun bir antrenman olup çok yüksek miktarda kalori yakar ve daha hızlı sonuç almanızı sağlar. Sadece 6 hafta boyunca haftada 2 kez Tabata antrenmanını uygularsanız vücudunuzdaki dönüşümü kolaylıkla fark edecek ve daha güçlü hissetmeye başlayacaksınız.
Bilge Cafe olarak Tabata antrenmanı ve nasıl yapıldığına dair bilgileri sizler için topladık.
Tabata Antrenmanı Nedir?
Tabata antrenmanın temel olayı 20 saniyelik ağır çalışma ve 10 saniyelik dinlenme şeklindeki 8 raund halinde olan egzersizler bütünüdür. Unutmayın, 20 saniye çalışma ve 10 saniye dinlenme, ne daha fazla, ne daha az! Bu egzersizleri uygulamak istiyorsanız mutlaka bir kronometre eşliğinde çalışın çünkü burada belirtilen vakitler egzersizin başarısı için hayati önem taşımaktadır.
Bu zaman aralıklarının sebebi ise; kaslarımızın oksijensiz bir şekilde maksimum gücünde çalışması için tam olarak 20 saniyelik çalışma ve 10 saniyelik dinlenme gerekmektedir. 20 saniyelik çalışmanın ardından gelen 10 saniyelik dinlenme, kasların yenilenmesi için yeterli bir zamandır.
Nasıl Yapılır?
Aşağıda verilen her egzersizi bütün gücünüzü harcayarak 20 saniye boyunca uygulayın ve 10 saniye dinlenin. Süreci 8 defa tekrar edin. Bu şekilde, her bir egzersizi 8 defa tekrar etmek sadece 4 dakikanızı alacaktır. 4 dakika sonunda 1 dakikalık ara verin sonraki egzersize geçin. Aşağıda verilen 6 egzersizi 30 dakika içerisinde bitirmeye çalışın. Eğer düzgün yaparsanız 30 dakikalık bir Tabata antrenmanı vücudunuzun gelişimi için yeterli olacaktır.
Egzersiz 1 : Diz Antrenmanı
Diz antrenmanı başlangıç olarak kullanılan basit bir egzersizdir. Buradaki amaç dizleri olabildiğince yukarı kaldırmaktır.
- Sağ dizinizi havaya kaldırıp zıplayın.
- Daha sonra sol dizinizi kaldırıp zıplayın.
- 20 saniye boyunca zıplamaya devam edin.
Egzersiz 2 : Kurbağa Duruşu
Bu egzersiz vücudun alt kısmındaki kas gruplarının çoğunu çalıştırır. Antrenmanı yaparken sadece sırt bölgesine dikkat edin. Eğer bu pozisyona geçtiğinizde sırt bölgeniz çok ağrır ise, bu hareketi başka bir hareketle değiştirin.
- Dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere koyun.
- Zıplayarak plank pozisyonuna geçmeye çalışın.
- Daha sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Egzersiz 3 : Sürat Pateni Duruşu
Tabata Antrenmanına biraz hareket eklemek için bu egzersiz idealdir.
- Resimdeki pozisyonu alın.
- Vücut ağırlığınızı bir bacağınıza verin.
- Ağırlığı verdiğiniz bacağınızı biraz geriye atın.
- Önde bulunan diziniz bükülü bir şekilde yan tarafa zıplayın.
- Aynı hareketi diğer bacağınız ile tekrar edin.
Egzersiz 4 : Plank
Tabata Antrenmanları boyunca en çok seveceğiniz egzersiz plank olacaktır. Zor bir hareket olmasına rağmen bütün antrenmanın en rahatlatıcı hareketidir.
- Resimdeki gibi dirseklerinizi zemine koyun bacaklarınızı düz ama birbirinden hafifçe ayrık bir şekilde uzatın.
- Vücudunuzu dümdüz yapıp bu şekilde 20 saniye bekleyin.
- 10 saniye ara verdikten sonra bir 20 saniye daha bekleyin.
- Bu şekilde 8 defa tekrar edin.
Egzersiz 5 : Tırmanma Hareketi
Plank egzersizinden sonra 1 dakika kadar dinlenin ve hemen bu harekete başlayın.
- Şınav pozisyonu alın.
- Bir ayağınızı öne doğru getirin.
- Ani bir sıçrama ile öndeki ayağınızı geri getirerek diğer ayağınız öne atın.
- Bu esnada vücudunuzu düz tutmaya ve fazla yukarı sıçramamaya dikkat edin.
Egzersiz 6 : Burpee Hareketi
Burpee hareketi çok kullanılan oldukça etkili bir harekettir.
- Dizlerinizi bükün ve ellerinizi yere koyun.
- Vücut ağırlığınızı kollarınıza vererek ayaklarınız geriye doğru atın ve şınav pozisyonu alın.
- Bu şekilde hafifçe esneyin ve aniden sıçrayarak ayağa kalkın ve ellerinizi havaya doğru kaldırın.
- Yorgunluk seviyenize göre ayağa kalktıktan sonra hafifçe zıplayabilirsiniz.
Önemli İpuçları
- Tabata Antrenmanı oldukça yoğun bir antrenmandır. Antrenmana başlamadan önce yeteri kadar ısındığınızdan emin olun.
- Eğer vücudunuzun herhangi bir yerindeki ağrıdan dolayı yukarıdaki egzersizlerden birini yapamıyorsanız, onun yerine verilen egzersizlerden birini fazladan yapabilirsiniz. Sadece 20 saniye çalışma 10 saniye dinlenme kuralını göz önünde bulundurun.
- Hile yapmayın! Her 20 saniyelik periyotta elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın.
- Bu antrenman spora ve egzersize yeni başlayanlar için değildir. Vücudunuza zarar vermeyin!
- Eğer kalbinizde herhangi bir sıkıntı varsa bu antrenman sizin için uygun olmayabilir.
- Zamanlama çok önemlidir: 20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme, 8 kere tekrar etme ve her egzersiz sonunda 1 dakika dinlenme.
- Egzersiz seviyenize göre bu antrenmanı haftada 2 ile 4 kez arasında tekrar edin.
Bonus: Gelişiminizi Gözlemleyin
Tabata antrenmanı sırasında katettiğiniz yolu izlemek oldukça kolaydır. Her bir egzersiz için verilen toplam 4 dakikalık süre içerisinde yaptığınız hareketi kaç kere tekrar ettiğinizi bir yere not alın. Örneğin; ” Plank: 10-8-8-7-7-6-6-5.” Eğer bu hareketlerin toplamı haftadan haftaya büyüyorsa, kesinlikle ilerlemeye kaydetmişsinizdir.
