Zihninizi Rahatlatan En Etkili Yoga Hareketleri

zihninizi rahatlatan en etkili yoga hareketleri

Yoga sadece sakinleştirmekle ve aklınızı gereksiz düşüncelerden arındırmakla kalmaz, aynı zamanda vücudu güçlendirmeye ve şekillendirmeye de yardımcı olur. Sık sık yoga yapan kişiler, dış görünüş olarak, yapmayanlara oranla daha mutlu ve daha genç kalmaktadır.

Örneğin, aktör, şarkıcı ve sanatçı Jared Leto, düzenli olarak yoga yapıyor ve henüz yaşlanmayan adam ünvanını kazanmış durumda.

Bilge Cafe, egzersizinizi daha etkili hale getirmek için bazı yoga ipuçlarını sizin için bir araya getirdi.

1. Hazırlık

hazırlık

Yoga yapmak için egzersiz hazırlığı yapmanız gerekir. Aşağıda, yoga seansınıza başlamadan evvel, bilmeniz ve hazır olmanız gereken şeylerin listesi verilmiştir:

  1. Gürültüden uzaklaşabilecek bir ortam hazırlamanız ve sessiz, huzurlu bir yerde yoga yapmanız, yoga egzersizi için önemlidir.
  2. Eğer odada daha önce biri bulunduysa, oda iyice havalandırılmalıdır. Temiz hava yoga için bir ön şarttır.
  3. Kıyafetler serbest ve esnek olmalıdır ve cildin nefes almasını sağlayan doğal kumaşlardan oluşmalıdır.
  4. Antrenmana başlamadan önce, mideniz dolu olmamalıdır.
  5. Ayrıca az miktarda su içmeniz ve mesaneyi ve mümkünse bağırsakları boşaltmanız gerekir.
  6. Eğer yenecekse, hafif bir yemek yedikten bir saat kadar sonra derse başlamak tavsiye edilir.
  7. Dersler sırasında, yanınıza temiz su koymanız ve egzersizler arasındaki aralıklarla zaman zaman bir yudum su içmeniz tavsiye edilir.
  8. Dersten hemen sonra yemek kesinlikle yasaktır. Yemek yemek için bir saat beklemek gerekir.
  9. Yoga yapacağınız yüzey, düz ve sağlam olmalıdır, böylece vücudun katı kısımları zemine temas ettiğinde, vücudunuzda herhangi bir aşınma ve çürük bulunmaz.
  10. Minderin boyutları vücudun boyutuna uygun olmalıdır.
  11. Yoga uygulamak için lastik yoga tavsiye edilir.

2. Nefes

nefes

Yoga sırasında doğru nefes alma, yalnızca istenen etkiyi elde etmenize izin vermez, aynı zamanda özel bir meditatif duruma ulaşmanıza da yardımcı olur.

Şunları Unutmamalıyız:

Sadece burundan nefes almalısınız.

Diyaframı aktifleştirmelisiniz. Diyafram göğüs ve karın boşluğunu ayıran kastır. Nefes aldığınızda, akciğerlerin hacmini genişletir ve siz soluduğunuzda, orijinal konumuna geri döner. Sırt üstü uzanın, dizlerinizi bükün ve bir elinizi karnınıza, diğer elinizi göğsünüze gelecek şekilde yerleştirin.

Nefes alıp verirken dikkat ederseniz göğsünüzdeki elinizin değil de midenizdeki elinizin yükselip alçaldığını fark edeceksiniz. Bu doğru nefes alıp verme şeklidir.

Yavaşça ve derin nefesler alın.

Ritmi koruyun. Belli bir nefes alma ritminiz, bir egzersizden diğerine geçişinizde de size eşlik eder.

Ana kural: yukarı doğru yöneltilen hareketler (kolları kaldırmak, omurgayı düzeltmek, eğilmek), bir nefesle yapılır ve aşağıya doğru yöneltilen hareketler (eğilmeye, arkaya doğru dönmeye) de belli bir nefes alma ritmiyle ve bir nefesle yapılmalıdır.

Statik asanayı uygularken, yogada nefes almamak gerekir. Her bir ekshalasyon biraz daha rahatlamak ve daha derinlere inmek için kullanılmaktadır.

Basit Yoga Pozları ve Asanaları

kedi inek

1. Kedi / İnek

Tekniği:

  1. Elleriniz ve dizleriniz yerde olacak şekilde emekleme pozisyonunda durun.
  2. El parmaklarınız hafifçe dışarı doğru gelecek şekilde durmalısınız, böylece orta parmaklar ileriye bakacak ve geri kalanlar hafifçe kenarlara doğru uzanacaktır. Ayaklar geriye doğru yönlendirilmeli ve ayak bileği yere yatırılmalı, böylece ayak parmaklarına ağırlık verilmemelidir.
  3. Dizleriniz kalça eklemlerinin altında olmamalı, baş parmaklar çaprazlanmalı ve topuklar birbirinden ayrılmalıdır.
  4. Soluduğunuzda, başınızı yukarı doğru uzatın, sonra başınızı geriye doğru itin, boynunuzu “sıkmayın”, yukarı kaldırın ve aşağı çekin. Siz nefes verirken, başınızı göğsünüze doğru eğin ve bir “kambur” oluşturmak için sırtınızı bükün.
  5. Elleriniz daima dik pozisyonda kalmalıdır. Vücudunuzu düzleştirin ve yere yaslanın.

2. Aşağıya Doğru Köpek

aşağıya doğru köpek

Tekniği

  1. Kalçanız havada kalacak şekilde el ve ayaklarınız yere basılı pozisyona geçin. El parmaklarınız ileriye bakacak şekilde avuçlarınız omuzların genişliğine yerleştirilmelidir. Dizleriniz ve ayaklarınız da aynı şekilde omuzların genişliğine yerleştirilmelidir. Kalça ve kollarınız zemine dik olmalıdır.
  2. Nefes alın ve alt tarafı (diz bölümü) biraz bükün. Nefes verirken ellerinizi bulunduğunuz yerden uzağa itin, kalçayı geriye ve yukarıya doğru kaldırın. Bu şekilde kolları bir sıraya kadar uzatın.
  3. Dizlerinizi tekrar düzeltin ve topuklarınızla yere basın.
    Bu pozda bir dakika kalın.

Tekniğin Özellikleri:

  • 2 yamaçlı bir dağ ve bir tepe oluşturduğunuzu hayal edin. Zirveyi daha keskin ve eğimleri daha dik hale getirmeye çalışın.
  • Bütün gücünüzle ellerini zemine doğru itmelisiniz.
  • Avuç içleri yere bastırılmalı, orta parmaklar uzamalı ve geri kalanlar yanlara yayılmalıdır.
  • Ayaklar paralel ve zemine basılmalıdır. Ayak parmakları uzatılmalıdır.
  • Bacaklar düzleştirilmiş olmalıdır, kalçanız dışarı doğru uzatılmalıdır.
  • Bel bir kay kay görünümünde dik olmalıdır.
  • Kuyruk sokumu gökyüzüne doğru uzanmalıdır .
  • Bu poz, yorgunluğun giderilmesi ve kaybedilen enerjinin iadesi için kullanılmaktadır. Bir yarıştan sonra dinlenmeye ihtiyaç duyan koşucular için esas olarak yararlıdır. Duruş, bacaklarda hafif bir his yaratır, tuz mahmuzlarının yumuşamasını sağlar ve topuklardaki ağrı ve sertliği giderir. Ayrıca ayak bileklerini güçlendirir, baldır kaslarının güzel bir taslağını oluşturur ve omuz eklemlerindeki artrit ağrısını hafifletmeye yardımcı olur.

3. Döner Üçgen Pozu

Döner üçgen pozu

Tekniği:

  1. Ayaklarınızı bir metrelik bir mesafeye ayırın ve avuçlarınız yere bakacak şekilde kollarınızı yanlara doğru uzatın.
  2. Sağ ayağı tamamen sağa, sol ayağı 45 derece açıyla aynı yönde genişletin.
  3. Soluduğunuzda, her iki tarafını yukarı doğru çekin, nefes verirken sağa doğru bükün, sağ elinizi ayağın dış kenarındaki zemine yerleştirin veya ayağınızı kaldırın.
  4. Sol elinizi yukarı doğru uzatın, göğüs kafesinizi genişletin.
  5. Tüm süre boyunca omurganızı uzatın, boynunuzu gerdirin ve sol avucunuzda görüş alanınızı sabitleyin.
  6. Tam olarak 20-30 saniye nefes alıp verin. Sonra, nefes aldığınız sırada, yükselin ve diğer yönde tekrarlayın.
    Vücudu aynı şekilde düzenlemeye çalışın.

Bu asana bacakların kaslarını eşitler, pelvik eklemlerin hareketliliğini geliştirir, dizleri, ayak bileklerini güçlendirir ve göğsü açar. Aynı zamanda kilo kaybını destekler ve bacakların her türlü deformitesini ortadan kaldırır. Aynı zamanda sırt ve boyundaki ağrıyı giderir.

4. Savaşçı Ben Pozu

savaşçı ben pozu

Tekniği:

  1. Ellerinizi yukarı kaldırın ve yukarı doğru uzanın ve avuçlarınızı bağlayın.
  2. Derin bir nefes alın ve ayaklarınızı 120 cm ila 130 cm aralıklarla yerleştirin.
  3. Sağa dönerken nefes verin, sağ ayağınızı sağa 90 derecelik açıyla çevirin ve sol ayağınızı hafifçe sağa döndürün. Sağ bacağın dizini, uyluk kemiğinizin zemine paralel olacak şekilde bükülmesini sağlayın ve ayak bileğiniz zemine dik hale gelsin. Baldırdan uyluğa kadar olan boşluk doğru bir açıda olmalıdır.
  4. Omurganızı uzatın ve havaya doğru bağlı avuçlarınıza bakın. Bu pozisyonu 20-30 saniye basılı tutun ve sakin bir nefes alın.

Savaşçı I pozu; ayakları, hamstringleri, kuadrisepsleri ve gluteal kasları güçlendirir ve karın kaslarınızı çalıştırır.

5. Savaşçı II Pozu

Tekniği:

  1. Soluduğunuzda, bacaklarınızı 120 cm aralıklarla yerleştirin ve avuçlarınızı aşağıya doğru tutarak kollarınızı omuz seviyesinde yanlara doğru uzatın.
  2. Sağ ayağı 90 derecelik açı ile sağ tarafa çevirin ve sol ayağı hafifçe içeri doğru çevirin. Bacaklarınızı düz tutun.
  3. Derin bir nefes alın.
  4. Nefes aldıktan sonra, sağ bacağınızı 90 derecelik açıyla bükün.
  5. Kafanızı sağa çevirin ve sol elinize bakın.
  6. Bu son pozisyonda normal olarak nefes alın ve 20-30 saniye bu pozisyonda kalın.

Aşağıdaki noktalara dikkat edin:

  • Göğsünü genişletin.
  • Her iki elinizi de ters yönde gerilmiş gibi kenarlara doğru uzatın.
  • Kalçanızı dik tut.

6. Savaşçı III Pozu

savaşçı 3 pozu

Tekniği:

  1. Derin bir nefes alın ve bacağınızın birisi zeminde, diğeri ise 90 derecelik açıyla havada olacak şekilde pozisyon alın. Omuzlarınızla tek bir çizgide olmak için ellerinizi kaldırın. Vücudunuzla bir “T” harfi oluşturmuş oldunuz.
  2. Nefes verin, vücudu öne doğru eğin ve göğsünüzü sağ bacağın uyluğuna yaslayın. Ellerinizi düz ve avuçlarınızı bir arada tutun. Bir süreliğine bu pozisyonda kalın.
  3. Nefes verin, sol bacağınızı kaldırın, gövdeyi hafifçe öne doğru hareket ettirin, diğer bacağınızı düzeltin ve sabitleyin.
  4. Sol bacak, ön yüzey zemine paralel olana kadar içeri doğru çevrilmelidir. Bu pozisyonda 20 ila 30 saniye kalın ve sakin ve derin nefes alınız.
  5. Destekleyici bacak hariç tüm vücudun zemine paralel olması gerektiğini unutmayın. Bu hareketi bacağınızı değiştirerek devam edebilirsiniz.

7. Kartal Poz

kartal poz

Tekniği:

  1. Dik durun. Sağ bacağınızı kaldırın, sol ayağı sağ ayağınıza, sağ ayağınızı da sola dolayın.
  2. Sağ elinizi sola (sağdaki sol üstteki sağ) ekleyin ve avuçlarınızı parmaklarınızla yukarı bakacak şekilde bağlayın.
  3. Dengeyi korumak için, vücudu mümkün olduğunca alçaltın. Bu pozisyonda 15-20 saniye boyunca bekleyin (mümkünse daha fazla).
  4. Sakin ve derin bir nefes alın.

Bu pozu verirken birkaç şeyi akılda tutmak gerekir. Dengenizi korumak için, destek ayağınızı zemine sıkıca bastırın, üstteki bacağın büyük parmağını zemindeki bacağınıza daha sıkı bir şekilde yaslayın ve önünüzdeki herhangi bir noktaya odaklanın.

Sizler için bir araya getirdiğimiz Yoga Asanaları bu şekildeydi. Sizler en çok hangi asanayı sevdiniz? Bu uygulamalar hayatınızda size yardımcı oldu mu? Bilge Cafe olarak bu soruların cevaplarını merak etmekteyiz. Lütfen yorumlarda bizimle paylaşın!