Hepimiz, masa başı işlerin sırtımıza zararlı olabileceğini biliyoruz. Bu rahatsızlık, ağrı ve kas kramplarına, duruşun daha da kötüleşmesine ve inanılmaz derecede rahatsızlıklar oluşturmaktadır. Masaj yaptırmak için zamanınız yoksa, biraz daha fazla enerjiye ve rahatlamaya ihtiyacınız olabilir. Sıralayacağımız 5 sırt hareketi size oldukça iyi gelecektir. Ve bunun en iyi kısmıda, bu hareketleri ofis koltuğunuzda da yapabilirsiniz!
Bu egzersizi yapanlar bunun oldukça yararlı olabileceğini söylüyor. Bu egzersizler geleneksel esneme rutinlerine dayanır ve ofiste kolayca yapılabilir. Bu hareketleri denedikten sonra sırtınız size teşekkür edecektir! Ve yazının sonunda eğlenceli bir bonus bulacağınız için sonuna kadar okumayı unutmayın!
1. Kelebek kanatları
Hedeflenen bölgeler ve sonuçlar: Boyun kemikleri, omurga duruşunu düzeltmesi ve kan dolaşımının iyileştirilmesi.
Başlangıç pozisyonu: Sırtınız dik bir şekilde sandalyenin kenarında oturun ve bacaklarınızı omuz hizasında açın.
Bu egzersiz Bhujangasan ve Dhanrassan dahil olmak üzere çeşitli yoga duruşları içerir. Her iki elinizi de başınızın arkasına yerleştirin, dirseklerinizi bükün ve kollarınızı boynun arkasına yerleştirin. Dirseklerinizi mümkün olduğunca geriye itmeye çalışın. Derin nefes alın, kolunuzu uzatın ve göğsünüzü öne doğru itin. Sonra nefes verin, başlangıç pozisyonuna geri dönün ve göğsünüzü dikleştirirken yavaşça arkanıza yaslanın. Bu egzersiz sırasında kaslarınızda hafif bir gerilme hissedebilirsiniz fakat, bu hareketleri yaparken acı çekmemeniz gerektiğini aklınızda bulundurun.
5 tekrar yapın.
2. Kedi İnek Hareketi
Hedeflenen bölgeler ve sonuçlar: Bel ağrısını rahatlaması, bel omurunun pozisyonunun düzeltilmesi.
Başlangıç pozisyonu: Sandalyeye sırtınız dik ve ellerinizi dizlerinizin üzerine yerleştirilmiş şekilde oturun.
Nefes alırken yavaşça omuzlarınızı geri çekip göğsünüzü dikleştirin. Kürek kemiğinize dokunmaya çalışın, ancak bunu yaparken omuzları kaldırmayın! Nefes verirken, omuzlarınızı öne getirerek boynunuzu göğsünüze doğru bükün.
8 tekrar yapın.
3. Sandalye Dönüşü
Hedeflenen bölgeler ve sonuçlar: Azaltılmış sırt ağrısı, iyileşmiş sindirim.
Başlangıç pozisyonu: Sandalyeye sırtınız düz ve zemine ayaklarınızı basacak şekilde oturun.
Derin nefes alın ve sırtınızı dikleştirin. Nefes verirken, sandalyenin arkasına doğru dönün. Ellerinizi sandalyeye koyun ve omuzlarınıza dolamayın. 30 saniye boyunca bu pozisyonda kalın, 5 defa derin nefes alın ve sonra pozisyonu değiştirin.
Her bir taraf için 3 tekrar yapın.
4. Yana Doğru Esneme
Hedeflenen bölgeler ve sonuçlar: Geliştirilmiş kan dolaşımı, oblik karın kasları ve göğüs kaslarının gerilmesi.
Başlangıç pozisyonu: Sandalyeye sırtınız dik bir şekilde oturun.
Bir elinizi sandalyeye koyun ve aşağıya doğru inmek için omuzunu gevşetin. Sonra diğer elinizi gökyüzüne doğru kaldırın ve yana eğilmeye başlayın. Bu noktada hafif bir gerginlik hissetmelisiniz. Vücudunuzu düz tutun ve öne ya da arkaya doğru yaslanmamaya çalışın.
Her bir taraf için 10 tekrar yapın.
5. Sandalye Güvercini
Hedeflenen bölgeler ve sonuçlar: Rahatlamış ayaklar, kalça kasları ve alt sırt bölgesinin gerilmesi.
Başlangıç pozisyonu: Sandalyeye sırtınız düz bir şekilde oturun. Sağ bileğinizi sol dizinizin üstüne yerleştirin.
Vücudunuzu öne doğru eğin, gerginliğini hissedin ve karnınızla kalçalarınıza dokunmaya çalışın. Belinizi düz tutmaya özen gösterin! Bu pozisyonu 30 saniye kadar tutun, 5 kere derin nefes alın ve ardından pozisyonu değiştirin.
Her bacak için 2-3 tekrar yapın.
Bonus: En İyi Bel Esnetme Egzersizi
Bu alıştırmayı ofiste yapabilecek olmanız olası değildir çünkü başlangıç pozisyonunuzda yere uzanmanız gerekir. Ama bu egzersiz son derece etkilidir ve bu yüzden evde denemeye değer.
Bu egzersiz bel kısmındaki gerginliklerin gevşetilmesi ve rahatlaması için mükemmeldir. Pilates hocaları bu hareketi oldukça sevmektedir. Bu pozisyon, sırt ağrısını en aza indirmeye çalışırken en etkili olanlardan biridir ve her antrenman için mükemmel bir tamamlayıcı egzersizdir. Ayrıca, rahatlamak için yatmadan önce bunu yapabilirsiniz.
Başlangıç pozisyonu: Sırt üstü uzanın.
Bükmüş olduğunuz dizlerinizi göğüsünüze doğru getirin. Sol dizinizi tutun ve vücudunuza mümkün olduğunca yaklaştırın ve sağ bacağınızı yere koyduğunuzda düzeltin. Bu pozisyonda yaklaşık 30 saniye kadar durun. Ardından bacaklarınızı tekrar göğüsünüze doğru çekin ve taraflarınızı değiştirin.
Bir bacağınızı göğüsünüze doğru getirmedikçe, yere bir bacağınızı koymamaya dikkat etmelisiniz. Çünkü bu durum egzersizin kalitesini etkileyebilir.
Siz hangi egzersizleri etkili buluyorsunuz? Düşüncelerinizi bizimle yorumlar kısmında paylaşın!
