BilgecafeBilgecafe
  • Sağlık
  • İlginç Bilgiler
  • Ev & Yaşam
  • Nasıl Yapılır
  • Bilim
  • Diğer
    • İnternet & Teknoloji
    • Meyveler
    • Cilt
    • Şifalı Bitkiler
    • Merak
    • Dekorasyon
    • Tarih
Ara
  • Reklam
  • Gizlilik Politikası
  • Künye
  • İletişim
© 2022 Bilgecafe - Sosyal Bilgi Platformu. Tüm Hakları Saklıdır.
OKUYORSUNUZ: Sırt ve Kol Yağlarını Yakmak için 20 Dakikada 10 Hareket
Paylaş
Bildirim Daha fazla göster
Son İçerikler
r.e.m beauty
Ariana Grande imzalı r.e.m. beauty markası Sephora Türkiye’de!
Sponsorluğunda Sephora Sephora
dil neden beyazlar
Dil Beyazlamasının Gerçek Sebebi Ve Ne Yapılmalı?
Ne İyi Gelir
uzun sure kol saati takilirsa ne olur
Kol Saatini Tüm Gün Kolunuzdan Çıkarmazsanız Ne Olur?
Merak
hayati kolaylastiran yontemler
Hayatımı Kolaylaştıran 8 Hayat Kısayolum
Püf Noktaları
Maymun Çiçeği Virüsü Belirtileri Nelerdir Nasıl Bulaşır
Maymun Çiçeği Virüsü Nedir? Nasıl Bulaşır? Belirtileri Nelerdir?
Sağlık
Aa
BilgecafeBilgecafe
Aa
Ara
  • Sağlık
  • İlginç Bilgiler
  • Ev & Yaşam
  • Nasıl Yapılır
  • Bilim
  • Dekorasyon
  • Kategoriler
    • Kadın
    • Motivasyon
    • Ne İyi Gelir
    • Cilt
    • Diyet & Kilo
    • Püf Noktaları
    • Doğal Tedaviler
    • İnternet & Teknoloji
    • Pratik Bilgiler
    • Yemek & Tarifler
  • Hızlı Linkler
    • Hakkımızda
    • Künye
    • Reklam
    • Gizlilik Politikası
    • Alıntı Yapma Kuralları
    • Çerez (Cookie) yasası
    • Feragatname
Have an existing account? Oturum Aç
Bizi takip et
Ne İyi Gelir

Sırt ve Kol Yağlarını Yakmak için 20 Dakikada 10 Hareket

Son güncelleme: 2018/05/02 at 3:16 PM
Meltem Şahin 1 Yorum
Paylaş
5 dk okuma süresi
sirt yaglari
Paylaş
İçindekiler
İp Atlama2. Dambıl ile Boks Vuruşu3. Göğüs Press4. Bar Kaldırma5. Yoga Topu üzerinde göğüs press6. Şınav7. Tekmeli Çapraz Lunge8. Plank Rotasyon9. Süpermen Mekik10. Esneme

bilge cafe ip atlama

Yaz geldi, hafif kıyafetlere geçildi ve kışın alınan kilolar ortaya çıktı. En güzel kıyafetinizi giymişsiniz ama o da ne? Kollarınız ve de sırt tarafınızda yağlar var! Genelde spor bile yapsak, sırt ve kollarımızı göz ardı ederiz. Vücudun görünen yerlerine odaklanırız. Oysa ki tüm vücudu çalıştırmayı hedeflersek bu sorunları yaşamayız.

Peki ama nasıl? Bu yazıda sizlere 20 dakika kadar kısa bir sürede tamamlanacak 10 etkili hareketten bahsedeceğiz. Bu hareketleri her gün düzenli olarak yaptığınızda, 1 ay sonunda sonuçlara inanamayacaksınız. Tabii ki kardiyonuz beslenme sisteminize destek verecek şekilde planlanmalı.

İp Atlama

Egzersizlerinize 2 dakikalık ip atlama ile vücudu ısıtarak başlamanız çok etkili olacaktır. İp atlama omuzlar ve sırt için de çok etkilidir, kısaca tüm vücudu çalıştırır. Sadece tekniğe odaklanın: Sadece bileklerinizi çevirerek ipi döndürün.

bilge kafe boks hareketi

2. Dambıl ile Boks Vuruşu

Boks vuruşunu daha da etkili hale getirmek için dambıl kullanabilirsiniz. Sırt ve kollarınız çok daha iyi çalışacak ve ağırlıklarla da güç kazanacaksınız.

  • Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Dizlerinizi çok hafif kırın.
  • Kollarınızı dirseklerden bükün ve sağ tarafa dambıl ile yumruk atın.
  • Başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şekilde sol tarafa yumruk atın.
  • 60 saniye boyunca harekete devam edin.
  • 3 set yapın ve setler arasında 20-30 saniye kadar dinlenin.

bilge cafe gogus press

3. Göğüs Press

Bu egzersiz ile tüm vücudunuz yanacak! Göğüs, karın kasları, sırt bölgesi ve trisepsler inanılmaz çalışacak.

  • Sırt üstü yere uzanın, ellerinizi dambıllar ile göğsünüzde birleştirin. Bacaklarınızı dizlerden 90 derece kırarak havaya kaldırın.
  • Bacaklarınızı da yukarı iterek, karın kaslarınızı sıkarak kollarınızı düz yukarı uzatın ve geri indirin.
  • Bu hareketi 45 saniye süre ile yapın.
  • Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.

bilge kafe bar kaldirma

4. Bar Kaldırma

Bu hareket ile üst ve orta sırt kasları çalışması ile omurga üzerinde duruş düzelmesi sağlanır.

  • Barı iki elinizle tutun ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
  • Barı çenenize gelecek şekilde kaldırın ve tekrar aynı pozisyona indirin.
  • Bu hareketi 60 saniye yapın.
  • Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

bilge cafe chest press

5. Yoga Topu üzerinde göğüs press

Bu egzersiz omuz, triseps ve göğüs kaslarını kuvvetlendirir. Bu egzersizde topun görevi gövdenizi sıkarak denge -de kalmanızı sağlamak. Eğer evde topunuz yoksa sırt üstü yerde de yapabilirsiniz.

  • Top üzerine sırtınızı yerleştirin ve karın kaslarınızı sıkın. Elinizde dambıllar göğüs üzerinde birleştirin ve yanlara doğru açın.
  • Dirsekleriniz hafif bükülü olarak hareketi yapın.
  • Bu hareketi 60 saniye yapın. 
  • Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

bilge kafe sinav pushup

6. Şınav

Kollardaki sorunları halletmek için en etkili egzersiz şınav (push-up) hareketidir. Hergün düzenli olarak yaparsanız farkı hemen hissedersiniz. İlk başta zorlanırsanız, dizlerinizi yere koyarak yapın.

  • Şınav pozisyonu alın.
  • Kollarınızı bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın ve karın kaslarınızı sıkarak sırt kaslarınıza odaklanın.
  • Tekrar başlangıç durumuna dönün.
  • Bu hareketi 45 saniye yapın.
  • Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

bilge kafe lunge

7. Tekmeli Çapraz Lunge

İki hareketin birleşmesi ile çok daha etkil sonuçlar alacaksınız. Bir hafta bu şekilde yapın ama ikinci hafta elinizde ağırlıklarla devam edin.

  • Sol bacağınızla geriye sağ bacağın arka çaprazına adım atın.
  • Ayağa kalkın, sol bacağınızla tekme atın ve kolunuzu da bu bacağınıza uzatın.
  • Hareketi 30 saniye yapın ve tarafı değiştirin.
  • Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

bilge cafe plank rotasyon

8. Plank Rotasyon

Plank hareketi esneklik ve güç için çok önemlidir. Bu harekete ikinci haftadan itibaren ağırlıkları eklemeyi unutmayın.

  • Plank pozisyonu alın, elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Ayaklarınız da kalçanızın hizası kadar açık dursun.
  • Bedeninizi çevirin ve sol kolunuzu yukarı kaldırın.
  • Kolunuzu indirin ve diğer tarafa aynı hareketi yapın.
  • Hareketi 45 saniye yapın.
  • Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

bilge cafe supermen mekik

9. Süpermen Mekik

Süpermen mekik hareketi en popüler sırt egzersizlerinden biridir. Kendi vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz önemli bir harekettir.

  • Yüz üstü yere yatın ve kollarınızı kafanızın ilerisine uzatın.
  • Karın kaslarınızı sıkın ve ellerinizle bacaklarınızı geriye doğru kaldırmaya çalışın.
  • Bu şekilde 20 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
  • Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye  dinlenin.

bilge cafe esneme

10. Esneme

Esneme hareketlerini yapmadan çalışmanızı bitirmeyin. Esneme hareketlerinden herhangi birini yapabilirsiniz. Yine Yoga topu kullanabilirsiniz.

  • Sırtınızı topun üzerine yerleştirin.
  • Çok dikkatli ve yavaşça geriye doğru esneyin.
  • Kol ve bacaklarınızı da uzatın.
  • Bu şekilde 20 saniye bekleyin.

Bu egzersiz planı ile sadece kol ve sırt yağlarından kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda kas da geliştireceksiniz.

Bunu da beğenebilirsin

Dil Beyazlamasının Gerçek Sebebi Ve Ne Yapılmalı?

Saçkırana Ne İyi Gelir? Hemen Nasıl Geçer?

Kulağa Kaçan Su Nasıl Çıkarılır?

Isınmayan Ayakları Nasıl Sıcak Tutarsınız?

Yerde Uyumaya Başlarsanız Ne Olur?

Etiketlendi: bar kaldırma, dambıl ile egzersiz, göğüs press hareketi, kol kaslarını çalıştırmak, plank hareketi nasıl yapılır, yağ yakma hareketleri
Bu makaleyi paylaş
Facebook Twitter E-posta Bağlantıyı kopyala Print
1 Yorum

Bir cevap yazın Cevabı iptal et

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Bizi Takip Edin

480.3k Takipçi Takip Et
150.1k Takipçi Takip Et
281.4k Takipçi Takip Et
26k Abone Abone Ol

Bunlar da ilginizi çekebilir

dil neden beyazlar
Dil Beyazlamasının Gerçek Sebebi Ve Ne Yapılmalı?
hayati kolaylastiran yontemler
Hayatımı Kolaylaştıran 8 Hayat Kısayolum
yikanamaz makinede
Çamaşır Makinesine Asla Koymamanız Gereken 7 Giysi
uzun sure kol saati takilirsa ne olur
Kol Saatini Tüm Gün Kolunuzdan Çıkarmazsanız Ne Olur?
kotu aile buyumek
Kötü Bir Ailede Büyüdüğünüzü Gösteren 8 Belirti
Maymun Çiçeği Virüsü Belirtileri Nelerdir Nasıl Bulaşır
Maymun Çiçeği Virüsü Nedir? Nasıl Bulaşır? Belirtileri Nelerdir?
r.e.m beauty
Ariana Grande imzalı r.e.m. beauty markası Sephora Türkiye’de!
sac kiran
Saçkırana Ne İyi Gelir? Hemen Nasıl Geçer?
//

Türkiye’nin en sık ziyaret edilen bilgi bloglarından olan Bilgecafe, ziyaretçilerine 2018 yılından beri kesintisiz yayın deneyimi sunmaktan gurur duyar.

Kategoriler

  • Nasıl Yapılır
  • Ne İyi Gelir
  • Püf Noktaları
  • Sağlık

Püf Noktaları

  • Bulaşık Makinasının Doğru Kullanımı
  • Gümüşleri Evde Parlatmanın Kolay Yolu
  • Beyazlayan Saçlara Ne İyi Gelir?
  • Hemen Uyumak İsteyenler İçin Pratik Yöntem

Ne İyi Gelir?

  • Kabızlığa Ne İyi Gelir?
  • Ağız Kokusu Nasıl Geçer?
  • Adım Adım Kambur Nasıl Düzelir?
  • Kulağa Kaçan Su Nasıl Çıkarılır?
BilgecafeBilgecafe
Bizi takip et

Tüm hakları saklıdır © Bilgecafe.com bir BINORD grup şirketidir.

  • Hakkımızda
  • Künye
  • İletişim
  • Reklam
  • Alıntı Yapma Kuralları
  • Feragatname
  • Gizlilik Politikası
  • Çerez (Cookie) yasası
Welcome Back!

Sign in to your account

Şifreni mi unuttun?