Yaz geldi, hafif kıyafetlere geçildi ve kışın alınan kilolar ortaya çıktı. En güzel kıyafetinizi giymişsiniz ama o da ne? Kollarınız ve de sırt tarafınızda yağlar var! Genelde spor bile yapsak, sırt ve kollarımızı göz ardı ederiz. Vücudun görünen yerlerine odaklanırız. Oysa ki tüm vücudu çalıştırmayı hedeflersek bu sorunları yaşamayız.
Peki ama nasıl? Bu yazıda sizlere 20 dakika kadar kısa bir sürede tamamlanacak 10 etkili hareketten bahsedeceğiz. Bu hareketleri her gün düzenli olarak yaptığınızda, 1 ay sonunda sonuçlara inanamayacaksınız. Tabii ki kardiyonuz beslenme sisteminize destek verecek şekilde planlanmalı.
İp Atlama
Egzersizlerinize 2 dakikalık ip atlama ile vücudu ısıtarak başlamanız çok etkili olacaktır. İp atlama omuzlar ve sırt için de çok etkilidir, kısaca tüm vücudu çalıştırır. Sadece tekniğe odaklanın: Sadece bileklerinizi çevirerek ipi döndürün.
2. Dambıl ile Boks Vuruşu
Boks vuruşunu daha da etkili hale getirmek için dambıl kullanabilirsiniz. Sırt ve kollarınız çok daha iyi çalışacak ve ağırlıklarla da güç kazanacaksınız.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olsun. Dizlerinizi çok hafif kırın.
- Kollarınızı dirseklerden bükün ve sağ tarafa dambıl ile yumruk atın.
- Başlangıç pozisyonuna dönün. Aynı şekilde sol tarafa yumruk atın.
- 60 saniye boyunca harekete devam edin.
- 3 set yapın ve setler arasında 20-30 saniye kadar dinlenin.
3. Göğüs Press
Bu egzersiz ile tüm vücudunuz yanacak! Göğüs, karın kasları, sırt bölgesi ve trisepsler inanılmaz çalışacak.
- Sırt üstü yere uzanın, ellerinizi dambıllar ile göğsünüzde birleştirin. Bacaklarınızı dizlerden 90 derece kırarak havaya kaldırın.
- Bacaklarınızı da yukarı iterek, karın kaslarınızı sıkarak kollarınızı düz yukarı uzatın ve geri indirin.
- Bu hareketi 45 saniye süre ile yapın.
- Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.
4. Bar Kaldırma
Bu hareket ile üst ve orta sırt kasları çalışması ile omurga üzerinde duruş düzelmesi sağlanır.
- Barı iki elinizle tutun ve bacaklarınız omuz genişliğinde açık olsun.
- Barı çenenize gelecek şekilde kaldırın ve tekrar aynı pozisyona indirin.
- Bu hareketi 60 saniye yapın.
- Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.
5. Yoga Topu üzerinde göğüs press
Bu egzersiz omuz, triseps ve göğüs kaslarını kuvvetlendirir. Bu egzersizde topun görevi gövdenizi sıkarak denge -de kalmanızı sağlamak. Eğer evde topunuz yoksa sırt üstü yerde de yapabilirsiniz.
- Top üzerine sırtınızı yerleştirin ve karın kaslarınızı sıkın. Elinizde dambıllar göğüs üzerinde birleştirin ve yanlara doğru açın.
- Dirsekleriniz hafif bükülü olarak hareketi yapın.
- Bu hareketi 60 saniye yapın.
- Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.
6. Şınav
Kollardaki sorunları halletmek için en etkili egzersiz şınav (push-up) hareketidir. Hergün düzenli olarak yaparsanız farkı hemen hissedersiniz. İlk başta zorlanırsanız, dizlerinizi yere koyarak yapın.
- Şınav pozisyonu alın.
- Kollarınızı bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın ve karın kaslarınızı sıkarak sırt kaslarınıza odaklanın.
- Tekrar başlangıç durumuna dönün.
- Bu hareketi 45 saniye yapın.
- Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.
7. Tekmeli Çapraz Lunge
İki hareketin birleşmesi ile çok daha etkil sonuçlar alacaksınız. Bir hafta bu şekilde yapın ama ikinci hafta elinizde ağırlıklarla devam edin.
- Sol bacağınızla geriye sağ bacağın arka çaprazına adım atın.
- Ayağa kalkın, sol bacağınızla tekme atın ve kolunuzu da bu bacağınıza uzatın.
- Hareketi 30 saniye yapın ve tarafı değiştirin.
- Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.
8. Plank Rotasyon
Plank hareketi esneklik ve güç için çok önemlidir. Bu harekete ikinci haftadan itibaren ağırlıkları eklemeyi unutmayın.
- Plank pozisyonu alın, elleriniz omuzlarınızın altında olsun. Ayaklarınız da kalçanızın hizası kadar açık dursun.
- Bedeninizi çevirin ve sol kolunuzu yukarı kaldırın.
- Kolunuzu indirin ve diğer tarafa aynı hareketi yapın.
- Hareketi 45 saniye yapın.
- Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.
9. Süpermen Mekik
Süpermen mekik hareketi en popüler sırt egzersizlerinden biridir. Kendi vücut ağırlığınız ile yapabileceğiniz önemli bir harekettir.
- Yüz üstü yere yatın ve kollarınızı kafanızın ilerisine uzatın.
- Karın kaslarınızı sıkın ve ellerinizle bacaklarınızı geriye doğru kaldırmaya çalışın.
- Bu şekilde 20 saniye bekleyin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketi 3 set olarak yapın ve setler arasında 20-30 saniye dinlenin.
10. Esneme
Esneme hareketlerini yapmadan çalışmanızı bitirmeyin. Esneme hareketlerinden herhangi birini yapabilirsiniz. Yine Yoga topu kullanabilirsiniz.
- Sırtınızı topun üzerine yerleştirin.
- Çok dikkatli ve yavaşça geriye doğru esneyin.
- Kol ve bacaklarınızı da uzatın.
- Bu şekilde 20 saniye bekleyin.
Bu egzersiz planı ile sadece kol ve sırt yağlarından kurtulmakla kalmayacak, aynı zamanda kas da geliştireceksiniz.
