Son zamanlarda, insanlar tüm tahıl ürünlerini karbonhidrat olarak nitelendirmeye ve kilo vermek istiyorsa komple yemeyi bırakması gerektiğini düşünüyor. Tahılların içerdiği besin kaynakları hem bu kadar basit değil, hem de sandığınız kadar karmaşık değil. Bazı tahıl ürünleri kilo verme sürecine fayda sağlarken, bazıları da kilo almanıza neden olur. İşin sırrı amaç doğrultusunda doğru ürünü tüketmektir. Ayrıca içeriğimizin sonunda hazırladığımız bonus maddeyi de kaçırmayın!
Bilge Cafe olarak sağlıklı kalmanıza yardımcı olacak içerikler yayınlıyoruz ve bu içeriğimiz de tam da bu amaca yönelik. Sonuna kadar okuyun ve çevrenizle paylaşmayı ihmal etmeyin.
Tahıllara neden ihtiyacımız var?
Vücudumuzun sağlığı için karbonhidrat ve lif kaynakları tüketmek gereklidir ve tahıllar bunun için listenin başında gelmektedir. Karbonhidrat bize enerji verirken, lifli tahıllar ise kilo verme sürecinde yardımcıdır. Lifler temel olarak sindirilemeyen karbonhidratlardır. Yapıları gereği fazla bir değişikliğe uğramadan sistemimizden çıkarlar ve daha az kaloriye sahiplerdir. Lifli tahıllar daha hızlı doymanızı ve iştahınızı bastırır bu sayede de hem tok kalırsınız hem de daha rahat kilo verirsiniz.
Tahıl Çeşitleri
Başlarken, söylemek istediğimiz ilk şey aynı tahılın işlenme türüne göre farklı özellikler taşıyabileceğidir.
- Tam tahıllar: tahılın tohum, kepek, üreme hücresi ve besi dokusu gibi tüm bölümlerine sahiptir. Tam tahıllar lif, vitamin ve mineral olarak işlenmiş tahıllardan daha zengindir. Üzerinde tam tahıllı yazan gıdaları tercih ederseniz daha faydalı olacaktır.
- İşlenmiş Tahıllar: kepek ve üreme hücreleri çıkartılmıştır. Daha hoş bir tada sahiptir. Ne yazık ki çıkarılan kısımlar sebebiyle daha az besleyicidir.
- Zenginleştirilmiş Tahıllar: İşlenmiş tahılların kaybettikleri besleyici maddelerin sonradan eklenmesiyle oluşur.
- Güçlendirilmiş Tahıllar: Normalde tahılın içinde bulunmayan başka besleyici maddelerin (demir, folik asit gibi) tahıla sonradan eklenmesiyle oluşturulur.
Kilo verirken yemeniz gereken tahıllar
Lif kaynağı, düşük glisemik aside sahip, daha fazla vitamin ve minerale sahip ve dolayısıyla daha sağlıklı olan tam tahılları tercih etmelisiniz.
Yulaf
Yulaf kalbi koruyan antioksidanlar içerir. Aynı zamanda, yulafın içindeki lif su tutma özelliğine sahiptir. Bu demektir ki midenizde şişecek ve size tokluk hissi verecektir. Kısaca kilo verirken yulaf tüketmek sizin için oldukça faydalı olacaktır.
Esmer Pirinç
Esmer pirinç birçok vitamin açısından zengindir. Antioksidanlar, magnezyum, fosfor, B grubu vitaminler ve selenyum içerir. Lif açısından zengindir ve yağ içeriği düşüktür. Az bir miktar yeseniz bile tokluk hissi verecektir.
Eğer farklı bir şey denemek istiyorsanız, kırmızı ve siyah pirinç iyi seçimler olacaktır. İkisi de tam tahıldır ve antioksidan seviyeleri yüksektir.
Çavdar
Araştırmacılar öğün başına en besleyici olan tahılın çavdar olduğunu söylüyor. Tam buğdaydan dört kat daha fazla lif içerir, her öğününde 100 kalori bulunur ve günlük demir ihtiyacınızın yarısını karşılar.
Arpa
Arpa hem kilo vermek için hem de kolestrol seviyenizi düşürmek için kullanılabilir. Market alışverişi yaparken soyulmuş yerine tam çavdar ürünleri almaya dikkat edin.
Karabuğday
Karabuğday diğer tahıllara kıyasla daha fazla protein içerdiği için vejetaryenler için harika bir besindir. Ayrıca magnezyum açısından zengindir ve bu sebeple tansiyonunuzu düzenler. Bütün tam tahıllı gıdalarda olduğu gibi karabuğday da iyi bir lif kaynağıdır.
Kinoa
Kinoa ve karabuğday glüten intoleransına sahip ve çölyak hastaları için önerilen tahıl ürünüdür. Kinoa protein, B grubu vitaminleri ve omega 3 yağ asitleri açısından zengindir. Ancak kinoa düşük kalorili bir tahıl değildir ve glisemik indeksi yüksektir. Bu sebeple kan şekerinizi birden yükseltir.
Mısır
Mısır işlenmediği takdirde oldukça sağlıklıdır. B grubu vitaminleri, magnezyum, fosfor ve antioksidanlar açısından zengindir. İçerdiği kalori miktarı düşüktür ancak tereyağı ekleyerek pişirirseniz aynı şeyi söyleyemeyeceğiz.
Mercimek
Mercimek protein, lif ve yavaş sindirilen karbonhidratlar açısından zengin ve yağ içeriği düşüktür. Yarım bardak mercimekte 20 gram karbonhidrat, 8 gram lif bulunur. Bu demektir ki, 20 gram karbonhidratın 8 gramı sindirilmeden vücuttan çıkacaktır. Ayrıca B vitaminleri, çinko, demir, potasyum ve kalsiyum açısından zengindir.
Aşağıda sizler için kilo vermek istiyorsanız uzak durmanız gereken tahılları listeledik. Ayrıca onlar yerine ne tüketebileceğiniz hakkında da artık biraz daha fazla bilgi sahibisiniz.
Kilo verirken uzak durulması gereken tahıllar
İşlenmiş tahıllar uzak durmanız gereken tahıllardır. Besleyici içerikleri çok azdır ve gereksiz yere bir sürü kalori almış olursunuz. Glisemik indeksleri yüksek bazı tam tahıllardan kaçınmak da iyi olabilir. Böylece bel çevrenizdeki yağlanma konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
Beyaz Pirinç
Beyaz pirinç işlenmiş karbonhidrattır. Kalorisi yüksek, lif oranı düşük ve besleyici özelliği yok denecek kadar azdır. Glisemik indeksi yüksektir ve vücudunuzda hızlı bir şekilde şekere çevrilir ardından da yağ olarak depolanır.
Buğday
Eğer kilo almak istiyorsanız buğday harikadır. İçerdiği nişasta size hızlıca kilo aldırır. Buğday ürünlerinin kalorisi ve glisemik indeksleri yüksektir. Araştırmacılara göre 2 dilim beyaz ekmek tükettiğinizde iki yemek kaşığı toz şekerden daha fazla şeker tüketmiş oluyorsunuz.
Kuskus
Kuskus tam tahıllı bir gıda olarak görünebilir ancak işlenmiş bir üründür. Besleyici değeri yoktur ve yüksek kalorilidir.
Bonus: Çiğ tahıl filizi
Bu haldeyken tahıllar en besleyici durumdadır. İçeriğindeki vitamin ve mineraller hiçbir işleme uğramamıştır.
Filizli tahıllar hem sindirim açısından kolaydır hem de besleyici içerikleri işlenmiş hallerinden çok daha yüksektir.
- Çiğ tam tahıllarınızı geceden ıslatın.
- Sabah güzelce durulayın
- Bir tülbent kullanarak sarın
- 12-24 saat kadar direkt gün ışığından koruyarak saklayın.
- Tekrar durulayın.
- İster çiğ olarak tüketin ister yemeklerinizde kullanın.
Bu içerikten bilmediğiniz neler öğrendiniz? Yorumlarda bizimle paylaşın.
